بلندترین دیواره های مصنوعی جهان

اگر شما اهل دیواره نوردی هستید ما مخصوص ترین دیوار جهان را برای شما ساخته ایم.

مطمئنم شما دیواره های مختلفی را در سالن یا طبیعت برای صعود انتخاب کرده اید. اما این دیواره با تمام صعودهای شما متفاوت است.

نمی دانم جرات صعود از بلندترین دیواره جهان را دارید یا خیر. اما جای شما به شدت خالی است تا قدرت بدنی خود وتکنیک هایتان را امتحان کنید.این دیواره 37 متری در کشور هلند وشهر آمستردام قرار دارد واز روبرو ظاهرا صاف وساده است اما در حقیقت شیب منفی دارد.

جالب است که این دیواره از همه اضلاع قابل صعود است ودرجه سختی مسیر در هر وجه آن متفاوت است.

اگر توفیق صعود به بالای این دیواره نصیبتان شد حتما از آنجا منظره زیبای روبرو وارتفاع را تماشا کنید.

 مرجع : سایت جامع آموزش کوهنوردی

كيسه پي پي

مطلب زير توسط جناب آقاي عباس ثابتيان در يكي از سايت ها منتشر شده كه متن طولاني مي باشد . يك بخش آن مربوط به كيسه هاي پي پي بود كه با اجازه ايشان و با توجه به اينكه اين مسئله در كوه هاي ايران فوق العاده ضروري است براي همين عيناً مطلب را در اينجا قرار دادم .
اين گزارش تصاويري هم داشت كه سايت مورد نظر دانلود آنرا محدود كرده بود اميدوارم براي دوستان كوهنورد كه به حفظ سلامتي كوه ها هم اهميت مي دهند نكاتي آموزنده ايي داشته باشد .

كيسه پي پي يك كيسه نايلوني است كه مدفوع انساني توسط آن  از ارتفاعات به پايين كوه بازگشت داده مي شود .

   هر روز پس از خوردن صبحانه، میز جدیدی چیده می‌شد که هرکس با توجه به برنامه‌ی آن روز خود مثل سنگ‌نوردی، کوه‌نوردی و یا پیاده‌روی; ساندویچی به همراه میوه و تنقلات بسته‌بندی می‌کرد و در کوله‌اش می‌گذاشت. روز ۷ سپتامبر هنگامی که برای رفتن به سوی قله آماده می‌شدیم از ما خواستند تا دست کم نفری یک بسته توالت سفری برداریم. فکر می‌کنم این برای همه‌ی ما تازگی داشت و هیچ‌کدام در مورد آن چیزی نشنیده بودیم.

دیوید توضیح داد که بر روی گردنه‌ی میانی Middle Saddle هیچ یادگار انسانی نباید بماند، بر روی گردنه بازدیدی از توالت کردم که یک صندوق چوبی رو باز بود! توالت‌ها یک چهارپایه بودند با قاب توالت، بسته‌ی پی‌پی یک پاکت پلاستیکی نقره‌ای رنگ است که درون آن ماده‌ی میکرب‌کش وجود دارد و از بالا بسته و کاملن کیپ می‌شود، آن را به دور قاب توالت می‌اندازی و کارت را می‌کنی، بعد نخ آن را می‌کشی و درون کیسه‌ی پلاستیکی قرار می‌دهی و تمام. البته باید آن را توی کوله گذاشت و پایین آورد و در زباله‌دانی انداخت.

روی گردنه صندوقی برای نگه‌داری موقت کیسه‌ها قرار داشت که هر کس نام خود را روی کیسه‌ی خود می‌نوشت و آن را درون صندوق می‌گذاشت تا پس از صعود و در هنگام بازگشت کیسه‌ی خود را پیدا کند.

گراند تیتان (کوه) هرساله ۴۰۰۰ نفر را به سوی خود می‌کشد که اکثر آنها برای رسیدن به قله از این گردنه عبور می‌کنند و چون برنامه‌ی صعود به قله (۴۲۰۰ متر) معمولن دو روزه است، توقف شبانه بر روی این گردنه هم جزیی از برنامه است. با توجه به اینکه دورتادور گردنه صخره و سنگ است، جای زیادی برای اینکه ۴۰۰۰ نفر در سال و اکثرن در تول تابستان برای کار واجب خود گودالی بکنند وجود ندارد! و هوای سرد آن ارتفاع هم امکان پوسیدگی و جذب یادگارهای انسانی را در تول فصل نمی‌دهد و بنابراین راهی جز پایین آوردن آن نمی‌ماند.

 

توالت‌های قبلی با مخزن ۵۰ گالنی (حدود ۲۰۰ لیتر) به سرعت و در کم‌تر از یک هفته پر می‌شد!

بدون توالت، این گردنه به یک فاضل‌اب روباز تبدیل می‌شد و حالا توالت هم مشکل خود را به همراه آورده است؛ از بوی بد آن که بگذریم «یکی از رنجرها (محیت بان یا پارک‌بان) در مورد آن می‌گفت که نفرت‌انگیز، خترناک و پرهزینه است» ، اول اینکه یک توالت بالای گردنه و در یک جای حفاظت شده خیلی ناهنجار و زشت است و بعد اینکه تخلیه‌ی هفتگی این توالت بسیار دشوار است، مجسم کنید که رنجرها باید این مخزن ۲۰۰ لیتری را به هلیکوپتر در حال پرواز تحویل دهند، انهم در ارتفاع ۳۵۰۰ متری و هوای ناپایدار این محل. به علاوه این کار سالی ۱۰۰۰۰ دلار برای پارک هزینه داشت.

بنابراین مدیران پارک ملی گراند تیتان تصمیم گرفتند که راه ایمن‌تر و ارزان‌تری پیدا کنند، کیسه‌ی پی‌پی.
شما آن را همراه خوب می‌بری، کار خود را در آن می‌کنی، در آن را کیپ می‌کنی و به پارک برمی‌گردانی و درون ظرف زباله می‌اندازی. کیسه‌های پی‌پی اکنون به یک عنصر کلیدی در مدیریت حیات‌وحش در بسیاری از جاهای پر گذر آمریکا تبدیل شده اند.
در ۲۵سال‌های اخیر، تفریح‌ها و بیرون‌گذرانی مردم به تور تصاعدی افزایش یافته است و صایعات انسانی هم به همان نسبت بالا رفته است. در یوسمیتی، هنگامی که تعداد بیشتری از دیواره‌نوردان جرات صعود ال‌کاپیتان را پیدا کردند و با توجه به اینکه میانگین هر برنامه و بیتوته بر روی دیوار ۳ روز است، پایین دیواره بوی گند گرفته بود و بسیار کثیف و آلوده شده بود چون دیواره نوردان مستقیم از روی دیواره پی‌پی پراکنی می‌کردند.
روی رودخانه‌ی کلرادو و در کمپ‌های مختلف آن همین مشکل پدید می آمد و در جاذبه‌های دیگر گردش‌گری که هریک دست کم پذیرای ۱۰۰۰۰۰ نفر در سال هستند.
آگاهی همگانی نسبت به موضوع هم البته افزایش یافت که بخش مهمی از آن مدیون کتابی است به نام How to Shit in the Woods اثر Kathleen Meyer ، از چاپ اول این کتاب در ۱۹۸۹، کتاب به هفت زبان ترجمه شده و بیش از ۱/۵ میلیون نسخه از آن به فروش رفته است.

اما شک نیست که آموزش به مردم زمان می‌برد و وقتی شما به جاهای پر گذر می‌روی، چیزی که می‌بینی حکایت از این دارد که این نکته‌ها و این آموزش‌ها برای مردم بدیهی و روشن نیست!!!
توالت اصلی بر روی گردنه‌ی گراند تیتان ۲۵ سال پیش نصب شد و در پناه یک صخره‌ی سنگی بزرگ قرار گرفت و همین کار را برای پرواز هلیکوپتر بر فراز آن، به ویژه در هنگام باد بسیار دشوار می‌کرد، برای کاهش نیاز به هلیکوپتر، رنجرهای پارک یک توالت کامپوستی خورشیدی نصب کردند که بتواند ضایعات را تجزیه کند. اما نگهداری این توالت جدید دشوارتر شد زیرا که محتوی آن باید هم زده می‌شد و بر روی سینی‌هایی پهن می‌شد. این توالت هم تبدیل به یک کابوس شد برای محیت‌بانان و ناگزیر راه‌حل تازه‌ای لازم بود.
پس از اینکه کار موفقیت‌بار کیسه‌پی‌پی ها در پارک ملی زایون در ایالت یوتا ثابت شد، تصمیم بر این شد که این کار به صورت آزمایشی در این تابستان در گراند تیتان انجام شود (سال ۲۰۰۲).

لوله ی پی پی مورد استفاده سنگ نوردان در یوسمیتی

پارک‌های دیگر هم اقدام‌های مشابهی انجام داده‌اند، سنگ‌نوردان در یوسمیتی اکنون ناچارند لوله‌های پی‌پی با خود روی دیواره‌ها ببرند، یک لوله به قتر ۳ اینچ (حدود ۷/۵ سانتی متر) از جنس پی‌وی‌سی که هر دو ترف آن درپوش دارد، روی کوه هود در اورگون کوه‌نوردان از Blue Bag باید استفاده کنند و قایق‌رانان رود کلرادو یک جعبه‌ی فلزی را برای این کار با خود جابجا می‌کنند.
رنجرها در بسیاری از پارک‌های ملی و در کوهستان‌ها باید از کیسه‌ی پی‌پی استفاده کنند.

پ ن

به نظر شما دوست گرامی آیا این روش بازگرداندن پی پی برای کشور ما هم می تواند مفید باشد؟

آیا ما هم باید این چنین از محیت های کوهستانی خود مراقبت کنیم؟

کدام یک از کوه های ایران را برای شروع آزمایشی این کار مناسب می دانید؟

آیا بارگاه سوم دماوند به این اقدام حفاظتی نباز دارد؟


مرجع اصلي 

مربی کیست؟

براستی مربی کیست و یک کوه نورد چگونه به درجه ی "مربیگری" می رسد؟
آیا معیار مربیگری، تکه کاغذی است که پس از حضور در یک دوره ی چند روزه به کارآموز می دهند؟ اگر این گونه است نه تنها مربی کم نداریم بلکه دچار تورّم مربی هستیم. پس چرا هیچ پاسخی برای خیل کوه نوردان تشنه ی یادگیری نداریم؟ چرا آموزشهایمان روزبروز نازکتر و غیر علمی تر می شوند؟ چرا درصد قابل توجهی از مربیان دارای کاغذ، اساسا سهمی در آموزش ندارند؟ ... پاسخ همه این پرسش ها در "نگرش کاغذی مربیگری" نهفته است. کار مربی، تربیت و پرورش است. پرورشی که آموزش، شرط لازم (ونه کافی) برای آن است. آموزشی که سه حیطه را در برمی گیرد: حیطه های شناختی، عاطفی و روان – حرکتی

چنین ظرفیتی نه یکروزه به دست می آید، نه با کاغذ به کسی داده می شود. مربیگری جوهره ای می خواهد که هر کسی آن را ندارد. نگرش "کاغذی" به مربیگری، تبعاتی دارد که هم اکنون می توان آن را مشاهده کرد:

  • ساده انگاری در تربیت مربی که منجر به افت کیفی دوره های مربیگری شده است.
  • کیفیت نازل طرح درسها که فاصله آن از مباحث علمی، روزبروز بیشتر می شود.
  • خلاء فاحش برخی مباحث ضروری در طرح درس ها، که اولویت حیاتی دارند.
  • کمرنگ شدن روز افزون ضوابط و مقررات در برگزاری دوره های آموزشی

در نگرش "کاغذی" می توان با یک کاغذ "مربی" تولید کرد و با یک نامه مربی را از "مربیگری" ساقط نمود. می توان با یک مدرک به شخصی مجوز داد تا نادانیهای خود را به دیگران انتقال دهد و جان آنها را به خطر اندازد و می توان برای تسویه حساب با یک مربی، مدرک او را باطل کرد. اما ...

اما معیارهای اصولی مربیگری چیست؟
به نظر اینجانب، مربی کسی است که واجد شرایط زیر باشد:

  • استعداد، انگیزه و جوهره مربیگری، که مانند چراغی روشن، مربی را از دیگران متمایز می سازد.
  • توانایی انتقال مفاهیم و ظرفیت ارائه و نمایش مهارتها در روند تربیت
  • خود آموزی مداوم برای بهینه سازی تواناییهای خویش و ارتقاء دانش و نگرش
  • حفظ ارتباط مداوم با منابع علمی و فنی معتبر دنیا در حیطه کار خود
  • آگاهی کامل به اصول برقراری ارتباط، یادگیری، برنامه ریزی آموزشی و شیوه ها (تکنولوژی) آموزش
  • اعتقاد به حق کارآموز برای برخورداری از معتبرترین یافته های علمی و فنی موجود
  • حفظ تقدس مربیگری به عنوان یک رسالت تربیتی (ونه مجرای معیشتی)
  • آگاهی به ظرفیت ها و محدودیت های خویش و پرهیز از عوام فریبی
  • پایبندی به اصول اخلاقی در روند آموزش و تربیت و سایر جنبه های زندگی شخصی

اکنون با توجه به شاخص های فوق می توان به تحلیلی علمی از وضع موجود رسید. معیارهای بالا، به ما این امکان را می دهند که ببینیم دوره های مربیگری ما از آنچه باید باشند، چقدر فاصله دارند و خروجی آنها چه مقدار از شاخص های مربیگری را کسب کرده و تا چه حد به شخصیت انسانی، اخلاقی، علمی و فنی یک مربی نزدیک شده است.

نویسنده: دکتر ابوالفضل جوادی

بالا داغچی

نشاط کوهستان http://neshate-koohestan.comاز پوپک ماهنامه فرهنگی کودکان – آبان 1388  

  یک کودک مشکین شهری قله سبلان را فتح کرد.
« علی اصغری» اهل روستای « نقدی علیا» که تنها 7 سال سن دارد توانست هم راه پدرش کوه سبلان را بالا برود که باعث تعجب و حیرت کوه نوردان شد.

بد نیست بدانید که کوه سبلان با 4811 مترارتفاع سومين کوه بلند کشورمان است که دراستان اردبیل قرار دارد.






از : وبلاگ اوزون كوچه

ارزيابي قابلييت هاي كوهنوردي

برنامه‎ريزي براي يک برنامه کوهنوردي هميشه با بررس قابليتهاي خودمان شروع مي‎شود، مقايسه خود با برنامه مورد نظر و تغيير برنامه بر طبق آن.
وقتي قابليتهاي خودمان را زيادي دست بالا بگيريم، اذيت خواهيم شد يا يک کوهنوردي نامناسب خواهيم داشت. قبل از شروع هر برنامه به توضيحات زير فکر کنيد.

بررسي قابليتهاي فيزيکي:
شرايط، محدوديتها و توانايي هاي خودتان را بشناسيد. عوامل زيادي وجود دارد که بايد براي يک برنامه آنها را محاسبه نمود و بعد به طبيعت گردي اقدام نمود. شما بايد هميشه بدترين حادثه ها را محاسبه نماييد.
شرايط آب و هوا، شرايط منطقه، تجهيزات مناسب و ارتفاع از جمله اين موارد هستند. وقتي اينها را با توانايي فيزيکي، قدرت و استقامت خودتان اضافه نماييد برنامه‎ريزي صحيح‎تري خواهيد داشت. کوهنوردي ورزش ويژه اي محسوب مي‎شود بخصوص وقتي که بار سنگيني را بايد بر پشت خود حمل کنيد. بدن شما به زمان نياز دارد تا به خستگيها و فشارهاي اين نوع ورزش تطبيق پذيرد.

ارزيابي دانش فني کوهنوردي، مهارتهاي هواي باز (Out door skills) و تجربه کوهنوردي:
بايد نسبت به توانايي خودتان شناخت کافي داشته باشيد، کوهنودري فني، تجربه و ورزيدگي و دانش فني از عواملي هستند که در هر برنامه اي ممکن است به آن نياز داشته باشيد.
هيچگاه برنامه ريزي براي کوهنورديهايي نکنيد که نياز به صعود از ديواره ها، گذر از رودخانه ها، شب ماني، جمع آوري خوراک، تصفيه آب، ابزار جهت يابي و ديگر روشها و نيازهاي کوهستاني دارد، ولي هيچ آگاهي نسبت به آن نداريد.
اينها مهارتهايي هستند که شما قبل از تمرين آن بايد آنها را بشناسيد و يا آموزش ببينيد. منابع مختلفي هستند که به شما در اين موارد کمک مي کنند. سفر با افراد با تجربه، کلاسهاي آموزشي، کتاب، اينترنت و غيره.

ارزيابي شرايط روحي رواني
قدرت فکري و استحکام مغزي خودتون را بايد بدانيد چقدر هست. در مورد حوادث ناگوار و اتفاقاتي که ممکن است براي شما رخ دهد تفکر کنيد. مثلاً واکنش شما نسبت به پيچ خوردن قوزک پايتان چيست؟
از نظر ذهني نيز خودتان را براي اين نوع وقايع آماده کنيد و البته احتياط و خودسنجي کنيد که چقدر تحمل پذيرش خطرات طبيعي و اتفاقات را داريد.
در نهايت ببينيد چقدر خواستار کوهنوردي و کوهپيمايي هستيد. مطمئن باشيد که از تواناييهاي فيزيکي و روحي رواني لازم برخورداريد، قبل از شروع هر سفر.

از : ايران كوه

زمستان و آسيب هاي چشمي- برف کوری

snow blindness

دو هفته قبل هنگام صعود به توچال نزديك قله سرعت باد بشدت افزايش يافت ، باد همراه با برودت هوا باعث شده بود تا سرما بيش از پيش ، مانند شلاق به سر و صورت كوهنوردان بكوبند ،‌ چون بارش مختصر برف بود من مدت خيلي كوتاهي از عينك استفاده نكردم ،‌در همين زمان كوتاه هم احساس ضربه خورده به چشمانم بودم ،‌هر چند سعي مي كردم پلك ها خود را حتي المقدور بسته نگه دارم ولي اين مسئله باعث شد تا مويرگ هاي قرمز شده در بخشي از چشم چپم ايجاد شود كه الحمدالله بعد از يك هفته برطرف شد .
اين مسئله باعث شده مطلب زير را تقديم حضورتان نمايم ، البته مرجع آنرا فراموش كرده ام ،‌تقديم حضورتان


تعریف
برف کوری یا التهاب قرنیه در اثر اشعه ماوراء بنفش ; عبارتست از آفتاب زدگی قرنیه ، بدلیل رسیدن میزان زیاد نور آفتاب ( چشم بدون محافظ ) به قرنیه فرد .

 

پیشگیری
میزان تشعشع نور ( تابش و بازتابش ) در مناطق کوهستانی و برفی ; 15 برابر اشعه ای است که در شرایط غیر برفی بازتاب می شود . پس منطقی به نظر می رسد که همواره از عینک های مناسب و ضد اشعه استفاده شود ، حتی در شرایط هوای ابری .
در مورد استفاده از عینک برای مقابله با برف کوری به چند نکته می بایست توجه داشت
شیشه های عینک می بایست دارای لایه ضد اشعه فرا بنفش باشد . تیره بودن شیشه عینک نه تنها شاخص درستی برای مناسب بودن عینک نیست بلکه می تواند باعث آسیب بیشتر چشم نیزبشود زیرا ; عینک هائی که فقط دارای شیشه تیره هستند ( و از لایه محافظ بی بهره می باشند ) باعث گشاد شدن مردمک چشم میگردند و در نتیجه میزان بیشتری از تابش را دریافت می شود .
در انتخاب عینک تنها به فرم ظاهر آن توجه نکنید .. عینک مناسب می بایست تمام چشم را پوشانده و در قسمت های کناره نیز پوشش داشته باشد .

عینک مناسب می بایست از لحاظ ضد اشعه بودن دارای استاندارد بوده و 99 تا100درصد اشعه را جذب کند . توجه داشته باشید برای تمیز کردن عینک های با لایه ضد اشعه حتما از دستمال های مناسب استفاده شود . موارد دیگر باعث آسیب به لایه مذکور شده و خاصیت ضد اشعه بودن عینک را کم میکند .


نشانه
نشانه های برف کوری ; 8 ساعت پس از آسیب دیدگی بروز می کنند
احساس سوزش و درد در چشم ها
خشک شدن چشم و احساس وجود شن در آنها
کم شدن دید و مات بودن تصاویر
دردآور شدن حرکات چشم
ایجاد ناراحتی در زمان برخورد نور به چشم - حساسیت در مقابل نور
تورم در پلک ها و قرمزی چشم و تولید مایع در آن
سر درد


درمان
استفاده از کمپرس سرد
استراحت در محیط تاریک ; مثل چادر
بستن چشم و عدم ایجاد تحرک چشمی
اجتناب از مالش چشم

یخ زدگی قرنیه


تعریف
در هنگامی که هوا بسیار سرد است ; باد شدید می وزد و از چشم ها بدرستی مراقبت نمی شود ; قرنیه چشم در معرض یخ زدگی قرار می گیرد .

درمان
استفاده از کمپرس گرم یا گذاشتن دست بر روی آن
پوشاندن چشم بمدت 24 – 48 ساعت پس ازآب شدن یخ اطراف مردمک

یخ زدگی مژه ها


تعریف
وقتی آب داخل چشم و هوای خارج زیر نقطه انجماد هستند . انجماد آب می تواند باعث یخ زدگی مژه ها بشود که این مسئله مانع دید می گردد
در چنین شرایطی دست را بر روی چشم می گذاریم ; تا زمانی که یخ ذوب شود . سپس چشم ها را باز می کنیم 

تاثير كوهنوردي بر سلامت جسمي بانوان

   بانوان بدليل آناتومي خاصي كه از نظر استخوانها و عضلات دارند نسبت به مردان بيشتر نيازمند پرداختن مستمر به برخي ورزشها از جمله كوهنوردي و پياده روي هستند .
   چراكه مقدار آب و چربي در بدن بانوان بطور طبيعي 15 درصد بيشتر از آقايان است و همچنين به دليل مسائل ناشي از بارداري و زايمان ، مقداري از كلسيم بدن آنها به جنين منتقل شده و اين امر زمينه ابتلاي آنها به درگيري هاي استخواني و آرتروز در ميانسالي را فراهم مي كند . همچنين بعلت كم تحركي بانوان درصد ابتلا به چاقي آنها بيشتر از مردان است . بدين منظور به جهت پيشگيري از پوكي استخوان و دردهاي عضلاني در سالهاي پس از دوره جواني ، ضرورت دارد كه از سنين جواني با ورزشهايي كه سيستم اسكلتي آنها را مستحكم تر كرده و مقاومت بدنشان را نسبت به بروز برخي از بيماريها بيشتر مي كند همگام گردند .
    كوهنوردي يكي از مهمترين ورزشهايي است كه مي تواند سيستم عصبي ، اسكلتي بدن بانوان را تقويت و مقاوم كند زيرا در جريان كوهنوردي ميزان بازدهي قلبي افزايش يافته و مقدار خون در عضلات را 20 برابر افزايش مي دهد و همين موضوع سبب مي شود كه در آغاز ، چربي هاي زير جلدي و سطح روده هاي آنان جذب و از طريق توليد حرارت و تعرق از بدن خارج شوند و سپس ذرات چربي كه در درون عروق رسوب مي كند حركت كرده و احتمال بروز بيماريهايي چون ازدياد چربي خون ، فشار خون و يا بيماري نقرس به حداقل مي‌رسد . در اينصورت به وضوح در مي‌يابيم كه در اثر استمرار ورزش و كوهنوردي ، علاوه بر اينكه كليه چربيهاي اضافي رسوب شده ، در بدن تجزيه و از بين مي روند بلكه تعدادي عروق جديد در عضلات آنان ايجاد شده كه خون رساني و انتقال اكسيژن به كليه نقاط بدن را تسهيل و آنان را شاداب ، پرتحرك و تندرست مي كند .
براي اينكه به ثمرات مفيد كوهنوردي دست يابيد مي بايست اين ورزش را بطور مستمر انجام دهيد و اگر در برخي از هفته ها به دليلي قادر به كوهنوردي نبوديد از طريق پياده روي در پاركها و مسيرهاي خيابان سعي كنيد اندام ورزشي خود را حفظ نماييد و يا اينكه با نرمشهاي روزانه در صبح و عصر ، به تقويت عضلات خويش بپردازيد . تمرينات سنگين ورزشي خصوصا تمرين با وزنه هاي سنگين براي بانوان به هيچ عنوان تجويز نمي شود در مقابل هفته اي يكبار رفتن به سونا و شنا كردن در استخر تاثير ورزش بر اندامها را دو چندان ميكند . بايد به اين نكته هم توجه داشت كه هميشه ورزش در كنار تغذيه درست جوابگو است ، پس داشتن يك برنامه غذايي متناسب با اقتصاد و رژيم خانواده كاري بسيار مفيد تلقي مي شود .  در اين ميان مي توانيد ساعتي هم دوچرخه سواري يا استفاده از دستگاه دو ثابت ( تردميل ) بهره برداري كنيد  .
بهترين برنامه كوهنوردي آن است كه فرد كوهنورد ، ماهانه يكبار به ارتفاعات بالاي 3000 متر ( در هواي رقيق ) صعود نماييد و در حد فاصل هر ماه نيز در ايام تعطيل به تپه ها و كوهپايه ها صعود كند . زيرا در جريان كوهنوردي از انتهاي اعصاب سمپاتيك مقادير زيادي هورمونهاي آدرنالين و نورآدرنالين ترشح ميشود كه در تنظيم گردش خون در عروق و پمپاژ قلبي نقشي بسزا دارند و از طرفي ديگر هورمونهاي تسكيني زيادي نيز ترشح مي شود كه » آنكفالين « و آندورفين « و » سروتونين « نام دارند . اين هورمونها با اثرات ضد درد و ايجاد طراوت و شادابي خود سبب ميشوند كوهنوردان در تمام ايام روز داراي چهره بشاش و خندان و اراده اي استوار و آسايشي فراتر از ديگران باشند . شايان ذكر است كه در مواقع خطر مغز بصورت خودكار هورمون آدرنالين را بمقدار زياد توليد مي كند و اين در ورزشهايي نظير سنگنوردي / يخ نوردي / ورزشهاي پروازي و هيجاني به مراتب بيشتر مي باشد .
در آمارهاي پزشكي كه از تحقيقات دانشمندان بدست آمده است كاملا ثابت شده بانواني كه در طول زندگي علاقمند به ورزش بوده اند و تمرينات مداوم ورزشي را به صورتهاي مختلفي انجام داده اند داراي طول عمري 30 درصد بيشتر از زناني بوده اند كه كمتر تحرك داشته و در نتيجه داراي اندامي چاق و كم تحرك شده اند . همچنين بر اساس همين تحقيقات بروز بيماري هاي روحي و رواني و آترواسكروز عروق كرونرو قلب و ديابت و فشار خون و آرتروز اندامهاي بدن و بيماري هاي گوارشي ، در زنان ورزشكار نادر و يا اصلا مشاهده نمي شود ، در عوض در زناني كه از تحركات ورزشي دوري جسته و تمايل به زندگي ماشيني و كم تحرك امروزي را دارند و يا اينكه آلوده به سيگار و ساير مواد افيوني  و الكل هستند ميزان شيوع بيماريهاي ذكر شده بسيار فراوانتر از زنان ورزشكار و پرتحرك است ، زيرا در اين گروه از بانوان مكانيسم تعادلي بين هيدرات هاي كربن و كلسترول و پورتئين‌ها و ويتامينها مختل شده و حركات دودي  روده ها نيز به كندي صورت گرفته و آنان را به بيماري‌قلبي عروقي و گوارشي سوق مي دهد . . .

از همين امروز به فكر سلامت خود افتاده و برنامه ريزي زندگيتان ار كمي تغيير دهيد ، البته اگر سلامتي برايتان مهم است ؟ 

از: مستقیم عمل کن

معرفی یک وبلاگ در مورد فلسفه کوهنوردی

روزي كه اين وبلاگ ايجاد شد و نامش را گذاشته بودم "كوه-فلسفه" گمان نمي‌كردم زماني فراخواهد رسيد كه براي ارائه‌ي كارگاهي با عنوان فلسفه‌ي كوهنوردي دعوت شوم. "كوه" براي من سمبل طبيعت بود و "فلسفه" سمبل فرهنگ. من بهترين لحظه‌ها را در انس با اين دو سمبل سپري كرده بودم. فكر كردم مي‌شود تأملاتم در باب طبيعت و فرهنگ را تحت نامي مركب از اين دو سمبل با مخاطبانِ آشنا، از ديده و نديده، در ميان بگذارم.

کوه - فلسفه

تخمین مسافت

شمارش قدم ها
هر قدم درواقع اندازه طبيعي هر گام شماست و تقريباً برابر با 30 اينچ (cm 72) است اگر ميخواهيد از اين روش استفاده کنيد بايد قدمهاي خود را درنظر بگيريد. مسافت معيني را راه برويد و در طول مسير تعداد قدمهاي خود را بشماريد. سپس مسافت طي شده را به اينچ يا سانتيمتر بر تعداد قدمهاي خود تقسيم کنيد. اگر شما سن رشد را پشت سر گذاشته ايد قدمهايتان ديگر تغيير نميکند.

طول قدمها بخاطر موارد زير تغيير ميکند.

سطوح شيب دار: قدم ها در سراشيبي ها بلندتر شده و در سربالايي ها کوتاهتر ميشوند. اگر به شکل معمول در هر 100 متر 120 قدم برمي‌داريد روي سرشيبي به 130 ميرسد، تقريباً 3/8% افزايش.

باد: باد روبرو قدم ها را کوتاهتر و باد پشت سر قدم ها را بلندتر ميکند.

سطح زمين: زمين هاي شني، گلي، سنگ ريزه قدم را کوتاه ميکند.

عناصر طبيعي: برف، باران يا يخ قدم ها را کوتاه ميکند.

لباس: لباس اضافي و پوتين با اندکي بار قدم ها را کوتاه ميکند.

قدرت ديد: قدرت ديد کم قدم ها را خود به خود کوتاه ميکند زيرا در اين شرايط شما احساس امنيت نمي کنيد.

شمارش قديمي
شمارش قديمي درواقع تعيين محل تقريبي فرد باتوجه به مسافت و مکان آخرين موقعيتش است.

 

با نقشه
محل قرار گيري و مسافتهاي يک فرد درصورت وجود نقشه با توجه به هر علامت يا راه شناخته شده روي نقشه به راحتي قابل شناسايي و اندازه گيري ميباشد.
اگر نشانه هاي روي نقشه به شکل صحيح بروي زمين شناسايي شوند بسيار مثمرثمر خواهند بود. اين روش درواقع تطبيق دادن علامات نقشه با مشابهات واقعي آنها بروي زمين است.

 

بدون نقشه
    
در قرون متمادي دريانوردان هنگامي که دور از ساحل يا در آب و هواي بد بودند، براي هدايت کشتي از روش شمارش منسوخ استفاده ميکردند، همچنين اين روش براي جهت يابي بر روي خشکي نيز کاربرد دارد. اگر نقشه موجود نيست موقعيت يابي بر روي تکه اي کاغذ انجام ميشود. مقياس طوري انتخاب ميشود که کل مسير موردنظر را بتوان روي آن تکه کاغذ رسم کرد. جهت شمال ابتدا مشخص ميشود. سپس موقعيت فرد و مسافت او نسبت به نشانه هاي روي زمين مشخص ميگردد. گراي اوليه گرفته شده اندازه گيري مسافت دقيقاً از اولين محل حرکت شروع شده و تا وقتي که جهت حرکت عوض شده اندازه گيري مسافت ادامه دارد، سپس گراي جهت جديد را مي گيريم و به راه در مسير ادامه ميدهيم.

موارد نوشته شده و ارقام و اعداد که نوشته شد همراه خود نگه داريد.

 مسافت با توجه به گام
هر قدم تقريباً 30 اينچ است. براي اندازه گيري مسافت تعداد قدم هايتان را شمرده سپس مسافت را به مقياس نقشه برمي‌گردانيد. قدم ها با واحد 100 تايي شمرده ميشوند. هر 100 قدم را ميتوانيد با يک انگشت يا گره روي طناب به خاطر بسپاريد. توجه کنيد هر شخصي که در اندازه گيري مسافت از اين روش استفاده ميکند درواقع مقدار متوسط طول قدم خود را به کار ميگيرد. ولي تغيير طول قدم ها با توجه به شرايط مختلف بايد درنظر گرفته شود.

سطح شيب دار: قدم ها در سراشيبي ها بلندتر شده و در سربالايي ها کوتاهتر ميشوند.

بادها: باد روبرو قدم ها را کوتاهتر و باد پشت سر قدم ها را بلندتر ميکند.

عناصر ديگر: برف، باران يا يخ قدمها را کوتاه ميکند.

لباس: لباس اضافي و پوتين با اندکي بار قدمها را کوتاه ميکند.

خستگي: خستگي روي طول قدم ها تأثير ميگذارد.

انحراف از خط مستقيم

* همه ما چشم غالب داريم اگر به شيء دور از خود اشاره کنيد متوجه ميشويد سر انگشت شما تنها با يک چشم دنبال شده است.

* عدم تعادل در کوله پشتي يا تماس کوله پشتي به يک سمت به خاطر نامرتب چيدن اشياء و وسايل درون آن.

* وقتي فرد براي فرار از موانعي مانند باد، باران، سطح شيب دار، تپه ها، برف، طوفان، گرد و خاک يا آفتاب شديد روي صورت راه خود را عوض ميکند.

* افراد معمولاً موانع را از سمت راست دور ميزنند که اين کار کم کم آنها را از مسير منحرف ميکند. (درباره سفرهاي کوهستان بخش پياده روي در تابستان را ببينيد.)

فاکتورهاي تأثيرگذار بر روي تخمين مسافت

مسافتها در ابتداي سفر کمتر و در انتهاي سفر بيشتر از حد واقعي به نظر مي آيند.

اندازه گيري فاصله از طريق تخمين

فاصله اي 330 فوتي (m 100) را تصور کنيد.

330 فوت (m 100) را تخمين بزنيد و بعد با قدم آن را اندازه بگيريد. اختلاف چقدر است؟ اين کار را تا وقتي که اختلاف از بين رود تکرار کنيد. فاصله 33 فوت را دوبرابر کنيد حدوداً 660 فوت (m 200).

معيار اوليه براي حدس زدن فاصله ها 100 متر است. بعداً کل فاصله ها را در هم ضرب ميکنيد. مثلاً براي تخمين 500 متر (1640 فوت)، اول نصف مسير را حدس زده و بعد آن را در دو ضرب کنيد. 

روش استفاده از توپ يا تفنگ
از اختلاف زمان، ديدن نور تا شنيدن صدا استفاده ميشود. سرعت نور براساس مايل يا کيلومتر ميتواند کم باشد. با ديدن نور شروع به شمارش ثانيه ها کنيد. از کرنومتر استفاده کنيد در غيراينصورت اينگونه عمل کنيد:

از 1000 شروع به شمردن کنيد 1001، 1002، 1003 و...

بعد شمارش خود ر ادر 1058 فوت (m 300) ضرب کنيد فاصله تقريبي به دست مي آيد. صدا در هواي خشک و سرد بهتر جريان مي يابد. 

تخمين فاصله

46 متر                             دهان و چشم فرد کاملاً مشخص است.

91 متر                             چشمها به شکل نقطه ديده ميشود.

182 متر                            جزئيات ريز لباس قابل تشخيص است.

247 متر                            صورتها ديده ميشود.

457 متر                            رنگ لباسها قابل تشخيص است.

752 متر                            شخص مانند يک خط است.

6/1 کيلومتر                       کنده ها و تنه هاي درختان بزرگ ديده ميشود.

4 کيلومتر                          شومينه ها و پنجره ها تشخيص داده ميشود.

10 کيلومتر                        خانه هاي بزرگ، سيلوها و برجها قابب شناسايي نيست.

14 کيلومتر                        برج متوسط قابل ديدن است.

 

تخمين فاصله

تخمين زدن فاصله با استفاده از انگشت

اين متد بر اين فرضيه استوار است که فاصله بين دو چشم يک دهم فاصله بين چشم تا انگشت است.

* دست راست را بالا ببريد و انگشت اشاره را دقيقاً در مسير جسم بگذاريد و با يک چشم به انتهاي جسم نگاه کنيد.

* انگشت را تکان ندهيد و با چشم ديگر به جسم نگاه کنيد در راستاي همان انگشت.

* اختلاف طول جسم را به متر يا فوت حدس بزنيد.

* فاصله موجود از جسم 10 برابر تفاوت مکان انگشت است.

* وقتي که دو چشم را تنظيم کرديد به وسيله اندازه گيري دو چشمي فاصله بين مرکز دو چشم را اندازه گرفته و در 10 ضرب کنيد. حاصل را مانند بالا به کار ببريد.

سرعت قدم ها

* فردي متوسط القامت با قدم هايي حدوداً cm 67 در هر ساعت 3 مايل را روي زمين صاف طي ميکند. حال شما ميتوانيد ميانگين قدم ها را محاسبه کنيد.

* تعداد قدم هاي پاي راست خود را شمرده و در 2 ضرب کنيد تا به 100 قدم برسيد.

* براي دقيق شمردن در جيبتان چند سنگ ريزه قرار دهيد و با هر 100 قدم يک ينگ را از يک جيب به جيب ديگر بگذاريد.

از:  مینو اصفهانی

جملات انگلیسی در کوهنوردی

بسياری اوقات برای باز كردن سر صحبت با يک غريبه،‌ گفتگو در مورد وضع آب و هوا مفيد است – به ويژه كه كوه‌نوردان حساسيت و علاقه‌ی بيشتری به اين موضوع دارند. بنابراين می‌توان پس از سلام و عليک و معرفی، چند كلمه‌ای درباره‌ی آب و هوا صحبت كرد. ( هنگام معرفی، به جای پرسيدن نام طرف مقابل ابتدا شما نام خود را بگوييد و اگر نماينده‌ی گروه كوه‌نوردی، سازمان دولتی يا موسسه‌ای گردش‌گری هستيد، سمت خود را نيز ذكر كنيد.)

امروز هوا خوب است.  ..........   Today it is fine

دركوه هوا نسبتاً سرداست. ..............   the mountain it'll be rather cold

در پاره‌ای از مناطق ايران، اگر در تابستان كوه‌نوردی كنيد، ممكن است دچار گرمازدگی شويد.
                                In some parts of Iran , when climbing in summer , you may be dehydrated

اگر آب كافی با خود نبريد، ممكن است بدن‌تان دچار كم‌آبی شود.
                                                      If you don’t carry enough water , you may be heat stroked

در ايران، هوای مناطق گوناگون بسيار متفاوت است.
                                                                In Iran , the weather varies a lot in different regions
در دماوند، دراين فصل هوا خيلی سرد نيست، اما اثر باد – سرمايی خطرناک است.
                 On Damavand , in this season , it is not too cold , but wind-chill is a dangerous factor

در مورد احوال شخصی ( سن، وضع تاهل، شغل و ... ) و در مورد برنامه‌ای كه طرف خارجی قصد دارد در ايران اجرا كند، بهتر است كنجكاوی پيش از موقع نداشته باشيد و اجازه دهيد خود او كم كم به صحبت آيد؛ معمولاً اگر در مورد چنين چيزهايی از خودتان صحبت كنيد، طرف هم به حرف می‌آيد. اگر قرار است با او كوه برويد گرايش خود را بيان كنيد:

به راه‌پيمايی علاقه دارم.    .................    I am fond of hiking

كوه‌گردی را به صعودهای جدی ترجيح می‌دهم.           I prefer hill walking to serious mountain climbing

من سنگ‌نوردی را بيش از هر چيز دوست دارم، و علاقه‌ی خاص‌ام سنگ كوتاه است.
                                                   I like rock climbing best , and my special interest is bouldering

اما گاه ديواره‌نوردی هم می‌كنم.                                   But, sometime I venture to big wall climbing

برويم به سالن سنگ‌نوردی اين نزديكی‌ها.                                      Let's go to the nearby rock gym

اگر طرف خارجی مشتری شمااست (شما راهنمای او هستيد)، می‌توانيد پس از معارفه، صريحاً سر اصل مطلب برويد و در مورد منطقه‌ی مورد نظر صحبت كنيد:      Let's talk about our programme

بهترين فصل منطقه از اواسط تير تا اواخر شهريور است. The region is best from June till mid September

راه‌های پياده روی بسيار در منطقه هست .                                        Many trails cover this region

اين كتاب راهنما در برگيرنده‌ی همه‌ی اطلاعات لازم است . This guidebook details all the necessary info

در اين ميان ممكن است پرسش و پاسخ‌هایی هم پيش آيد:

ارتفاع قله چقدر است؟ How high is this mountain    ۴۲۰۰ متر است . It is 4200 meters high

عمق آن تنگ (دره) چقدر است ؟                                                     ?How deep is the gorge valley
تقريباً ۱۰۰۰ متر عمق دارد.                                                              It is about 1000 meters deep

بهترين   ديد را از كجا داريم؟                                             ?From where can we get the best view

از يال روبرو ديد بسيار جذابی داريم.                       A dramatic view can be seen from the facing ridge

دلم می‌خواهد از اين نقطه، دماوند را ببينم.                     I should like to see Damavand from this point

اگر روی اين يال به اندازه‌ی كافی بالا برويد، ديد خوبی از دماوند خواهيد داشت.
                             If you climb high enough on this ridge, you'll have a good view of Damavand.

 

جملاتی دیگر در كوه‌نوردی

 برای يافتن راه صعود يک كوه،‌ لازم است گزارش‌ها را بخوانيد، با فرد با تجربه‌ای مشورت كنيد و عقل سليم ( شم ) خود را به كار گيريد.
     To find the way of climbing a mountain, you should read writes up, consult an experienced climber, and use your common sense

هنگام كوه‌نوردی هميشه بايد يک حاشيه‌ی اطمينان در نظر بگيريد.
     When climbing, you should always keep a safety margin كوله‌هايمان را ببنديم .Let's pack our rucksacks

روپوش‌اش خوب است، اما ميان پوش و زير پوش مناسب ندارد.

His shell layer is good, but his mid layer and  thermal layer are not suitable 

(لايه‌ی رويی پوشاک او – بادگير يا كت پر – خوب است، اما پوشاک ميانی و لايه‌ای كه در تماس با بدن او است، مناسب نيست.)

(در فصل گذشته ) صعودهای زيادی داشتم. I had a good, season / I did so many climbs

باشگاه ما برنامه‌ی خوبی داشت . Our club had a good trip ( mountaineering programme)

قله را زديد؟ ( به قله رسيديد؟) Did you make the summit

ما سه قله را يك سره پيموديم ( پی در پی صعود كرديم.) We chained three peaks

امروز چه صعودی داشتيد؟ What did you climb today

هيچ. امروز استراحت داشتيم. Noting.It was our rest day

تيم ملی ما آن قله‌ی عظيم را فتح كردند. Our national team conquered the giant summit

آنان با يک حمله از پايگاه( چادرگاه اصلی) به قله رسيدند. They reached the summit in one push from basecamp

پژمان و علی قله را زدند. The summitters were pejman and Ali

يال بی‌حفاظ است. (يال دشوار يا نسبتاً دشواری است كه در آن امكان حمايت كم است، يا در معرض باد و سرما است : خطرناک).This is an exposed ridge

نمی‌توان آن‌جا شب مانی كرد.It is too difficult to bivy there

ما به شب خورديم ( و مجبور به شب‌مانی شديم ) . We were benighted

شب‌مانی در فضای باز بود ( بدون چادر شب‌مانی يا بيرون از غار برفی). It was an open bivy

يک شب مانی با برنامه ( از پيش برنامه ريزی شده ) داشتيم. We had a planned bivouac

هنگام صعود يک كوه بزرگ، بهتر است كه چند نشانه را در موقعيت ياب ( جی پی اس ) خود وارد كنيد.When climbing a big mountain, you'd better enter some waypoints in your GPS

در اين ناحيه می‌توان چشم اندازهای خيال انگيز ديد.Drematic views can be seen in this area

هنگامی كه داشتيم از يك " برف پل " می‌گذشتيم به درون شكاف يخ افتاديم و همراهانم مرا بالا كشيدند.When we were crossing a snowbridge, I fell into the crevasse and I was hauled by my fellows

آنان يک قارچ برفی بزرگ برای كارگاه درست كردند.They made a big snow mushroom as the belay point

يخ‌نوردی دشوار بود؟ Was the ice climbing difficult

نه، در واقع يک برف‌پيمایی بود

.No, it was a snow plod in fact

از سایت انجمن کوهنوردان

برنامه ریزی در کوهنوردی

هدف و انگیزه شما از کوهنوردی چیست ؟

آیا می خواهید یک کوهنورد حرفه ای بشوید یا دوست دارید تنها در حد یک تفریح به آن بپردازید ؟

این مسئله ای است که برنامه ریزی بلند مدت شما را برای کوهنوردی رقم می زند . اگر می خواهید به صورت حرفه ای کار کنید یا قصد صعود به قله خاصی را در آینده دارید باید با یک برنامه دقیق و مناسب پیش بروید .

بهترین کار در این رابطه کمک گرفتن از یک مربی خوب و با تجربه است . ممکن است در یک صعود سخت همراه با یک تیم کوهنوردی , برنامه تمرینی گروهی , از طرف سرپرست تیم اعلام شده باشد . اما در برخی موارد لازم است خود شما با یک برنامه خاص به آمادگی لازم جهت صعود دست یابید . ورزش های روزانه مانند دو و دوچرخه سواری کمک زیادی به شما می کند و بدن شما را آماده نگه خواهد داشت . بالا بردن اطلاعات کوهنوردی , از طریق مطالعه کتاب , جزوه و استفاده از اینترنت در افزایش لذت شما از کوه و کوهنوردی تاثیر زیادی می گذارد . شرکت در کلاس های آموزشی مانند کار آموزی کوهپیمایی , سنگ نوردی , یخ و برف و غیره را حتما در برنامه بلند مدت خود قرار دهید . گذراندن دوره کار آموزی کوهپیمایی حتی برای افرادی که در سطح حرفه ای کار نمی کنند نیز ضروری خواهد بود .

حتی اگر کوهنوردی را در حد گلگشت دنبال می کنید , داشتن برنامه چه کوتاه مدت و چه بلند مدت باعث می شود که نه تنها خودتان بلکه همنوردان تان نیز بهره بیشتری از کوه ببرند .

 ( از مجله فصلنامه کوه )

کوهنوردی با حرکت مارپیچ، تنفس را برای کوهنوردان آسان می کند

محققان به اطلاعات جدیدی درباره مزایای استفاده از مسیرهای مارپیچ در مناطق کوهستانی، دست یافته اند.

به نوشته روزنامه تایمز در اینترنت، دانشمندان به علت علمی پیاده روی زیگزاگ انسان ها به هنگام کوهنوردی پی برده اند. به گفته انان دلیل استفاده انسان ها از مسیرهای مارپیچ، با وجود انکه طول مسیر زیگزاگ گاهی به بیست برابر مسافت مستقیم بین دو نقطه می رسد ، این است که با بهره گیری از این روش، نفس انسان ها کمتر به شماره می افتد.

مارکوس لِلوبِرا، استادیار انسان شناسی در دانشگاه واشنگتن امریکا و تیم اسلوکین، استاد ریاضیات و فیزیک کاربردی دانشگاه ساث امپتون، مدلی ریاضی طراحی کرده اند که نشان می دهد استفاده از مسیر زیگزاگ موثرترین روش بالا رفتن یا پایین آمدن از سطوح شیب دار برای انسان ها است.
پرفسور للوبرا، که به بازسازی الگوهای حرکتی در مناظر طبیعی و چگونگی پدیدار شدن این مناظر در اثر فعالیت جوامع و فرهنگ های مختلف علاقه مند است، می گوید هدف این مطالعه در ابتدا، انجام کاری تحقیقاتی درباره چگونگی پیدایش جاده ها بر روی فضاهای مسطح بود.
وی می افزاید زمانی که شیب سطوح تغییر می کند، مسائل نیز پیچیده تر می شوند. با افزایش شیب، زمانی فرا می رسد که طی مسیر به صورت مستقیم، سوخت و ساز(متابولیسم) بدن را به شدت افزایش می دهد و دیگر به صرفه نیست. بنابرین انسان ها ناچار می شوند کمی از مقصد خود منحرف شوند و این باعث پدید امدن مسیر مارپیچ می شود. با افزایش شیب جاده ،استفاده از زاویه مناسب به هنگام طی مسیر نیز اهمیت بیشتری می یابد.

از : بینالود

آموزش كوهپيمايي در كوه

   صعود از كوه ورزشي توأم با راه پيمايي است كه ركن و پايه اصلي آن حركت است. آيا مي توان در كوه به راحتي قدم برداشتن در خيابانهاي شهر حركت نمود؟ آيا در اين جا نيز مي توان پاي خود را به زمين ساييده و يا يك پاي را جلوي پاي ديگر قرار داده و به عبارتي سر به هوا قدم برداشت؟ مسلماً خير. فرق عمده اين است كه مسيرهاي كوهستاني خيلي به ندرت داراي سطح صاف و هموار است و از اين جهت شخص مي بايد قدمهاي خود را كنترل و تنظيم نمايد. گامهاي متعادل از خستگي زودرس جلوگيري و انرژي شما را حفظ مي نمايد. در اين نوع حركت هيچ وقت نبايد پاي را به زمين ساييد يا استخوانها و عضلات را بي جهت به حركت درآورد. حفظ تعادل بايد به صورتي عملي شود كه در صورت احساس سستي زمين زير پا، بلافاصله خود را به عقب كشيده و حركات بعدي بدن را تحت كنترل درآورد. اينجاست كه به اهميت راه پيمايي صحيح در كوهستان واقف مي گرديم.
عوامل مؤثر در راه پيمايي
 تعيين روش صحيح راه پيمايي با عوامل متعددي از جمله قدرت جسمي، ميزان بار، مسافت و زمان در ارتباط مي باشد. لذا براي راه پيمايي صحيح در مناطق گوناگون، نمي توان به شرايطي واحد و يكسان دست يافت ولي عوامل اساسي و مهمي كه در راه پيمايي صحيح نقش تعيين كننده اي دارد را مي توان به ترتيب زير بيان نمود.
الف ـ سرعت راه پيمايي و تعيين درستي آن.
ب ـ اتخاذ روشي كه بر اساس آن سرعت راه پيمايي تنظيم و انرژي بدن ذخيره گردد.
ج ـ استراحت هاي لازم در خلال راه پيمايي.

الف : سرعت راه پيمايي
توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهاي جداگانه اي را بر روي اندام اعمال مي نمايند به ما كمك مي كنند تا به درستي سرعت قدم زدن خود پي ببريم، در درجه اول : «قلب»، زيرا هركس به همان سرعتي مي تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه مي دهد، هنگامي كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زياد و همراه با افزايش ضربان قلب است اين امر نشان دهنده اين واقعيت است كه سرعت راه پيمايي زياد ايت. دوم: «ريه ها»، چون شخص مي تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ريه هايش اجازه مي دهند، مسلماً وقتي كه ريه ها با نااميدي و تلاش زياد دنبال هواي تازه هستند مي توان نتيجه گرفت كه سرعت زياد است. وجود هر يك از نشانه هاي فوق باعث مي شود كه از سرعت راه پيمايي بكاهيم. لذا به خاطر ارتباط مستقيم توان پاها در راه پيمايي با ميزان ضربان قلب و تنفس ريه ها، معروف است كه پاهاي كوه نورد قلب و ريه دوم او مي باشند. سرعت در خلال راه پيمايي متغير است. در شروع راه پيمايي مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائيم تا بدن بتواند به خواسته هاي ما آگاهي يافته و هماهنگي در بين فعاليت اعضاي مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ريه ايجاد گردد. بعد از مدتي راه پيمايي شخص آمادگي بيشتري يافته و با نشاط و قدرت بدني خوبي حركت مي نمايد. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ريه به نحو مطلوبي برقرار گشته و پا به جريان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بيشتر و بهتري براي عكس العمل نشان مي دهند.

ب : تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي
براي آشنايي با نحوه حركت صحيح در شيبها، تصور نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايدبراي شروع زانوهايتان را حتي المقدور به عقب متمايل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در يك راستاي مستقيم و عمود بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جلو برداشته و پاي عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا روي اولين پله پاي ديگرتان را حركت داده و قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه روي اولين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست و ثابت نگهداريد. اين تعويض پاها مي بايد در تمام طول راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني وزن شما مستقيماً بر روي استخوانهاي پا قرار گرفته و فشار حاصل حتي المقدور به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر روي پله تمرين نموده و سپس آن را در كوه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به صورت موازي برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روي زمين قرار گيرد. بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي و يا ابتدا از پاشنه آن بر روي زمين قرار داد. عضلات پا وظيفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني و فشار حاصله از وزن بدن، بدين خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد. در انجام حركات ورزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر وي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از قوزك پا بيشتر باشد چون در غير اين صورت عضلات در هنگام جابجايي و قدم برداشتن انرژي بيشتري مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است و نمي تواند به صورت يك عادت و عمل عادي درآيد. كوهستان محيطي است كه تحت تأثير نيروهاي طبيعي فراواني قرار دارد و به عنوان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش كوه، جاري شدن سيل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض ديگر دگرگون شود. ناديده گرفتن نكات ياد شده فوق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات و مفاصل گردد.

ج : استراحت در خلال راه پيمايي
در طول ساعات اوليه روز وقتي كه هنوز بدن خسته نشده توقفها بايد خيلي كم و كوتاه باشد. براي استراحت كنندگان بهتر است در حالت ايستاده قرار گيرند و با تكيه بر يك درخت يا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عميق انجام دهند و در طول ساعات بعدي راه پيمايي بدن نيازمند استراحت كاملتر است و در اين حال راه پيمايان مي توانند در يك جاي مناسب نشسته و در حالي كه پاها صاف و كشيده بر روي زمين قرار دارد، شخص مي تواند خوردني و نوشيدني از نوع قندي ميل نمايد. از نظر رواني بهتر است كه در بالاي شيب استراحت نماييد نه در پايين آن و سعي كنيد محلي را انتخاب نماييد كه مشرف به مناظر خوبي باشد و امكان عكس برداري را براي شما فراهم سازد. انجام اين كار، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز مي دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننماييد چون وزش باد و هواي سرد عضلات شما را به سرعت مي بندد.

 چگونگي حركت در راه پيمايي هاي طولاني:
در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود. به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در يان مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود. در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند. يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.

نحوه حركت در سرازيري
اولين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پوتين جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري نماييم.

مراحل چهار گانه حركت در سرازيري
قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه قرار مي گيرد و بي اختيار برداشته مي شود. پا در هر قدم با زانوي شكسته بر روي زمين قرار مي گيرد و پاها مرتب و متواتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري هيچ كجا به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست ولي نبايد شدت جراحات وارده را در سرازيري ناديده گرفت. در سرازيري است كه خراشهاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد. در سرازيري شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به دليل همين كنترل حركت است كه شخص بايد به ميزان سرعت خود دقت نمايد. معروف است كه كاميون با هر دنده اي كه در سربالايي مي رود حداكثر با يك دنده سبكتر از آن در سرازيري به آن توجه كند و همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت دهد.

محیط زیست ،حیات وحش و کوهستان

 

۱- از نوشتن هر گونه یادگاری به هر شکل و اندازه د رکوه خود داری کنید .
کوهستان متعلق به همه نسل هاست و توجه به این مهم نشانگر رشد و تکوین روح و منش اصیل کوهنوردی در شماست .
برای علامت گذاری می دونید چکار باید بکنید ؟ ساده است یکسری پرچم های کوچک تو بازار وجود داره که می تونید برای برنامه به خصوص زمستانی تهیه کنید و در پایان اونو برگردونید .

۲- برخی به بهانه تجزیه پذیر بودن زباله هایی چون کاغذ ، پوست میوه و سایر انواع غذاها براحتی و با خونسردی آنها را د ردامان طبیعت گسترده و رها می کنند ، غافل از اینکه از ابعاد مهم حفاظت محیط زیست حفظ زیبایی ، طراوت و شکل ظاهری طبیعت است که با این کار براحتی دچار لطمه و آلودگی خواهد شد .
خوب اگر چنین قصدی دارید زباله های تجزیه پذیر رو کاملا دور از مسیر آبها دفن کنید

۳- به منظور جلوگیری از صدمه به طبیعت و عوارض زیست محیطی به هیچ وجه پس مانده های غذا و سایر خوراکی ها را در آب برکه ، جویبار یا رودخانه ها نریزیم .

ادامه دارد

افزایش سن و ورزش

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمتهای مختلف بدن ایجاد می شود و دراین میان قلب ، ریه ها، سیستم عصبی ، عضلات و استخوانها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن خواهند شد. همچنین قدرت عضلات قلب کاهش می یابد و ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود.

همه این موارد موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماریهای جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

حال می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟ پس به نکات زیر توجه نمایید:

*فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیتهای قلبی، ریوی ، عصبی و اسکلتی است.

*با فعالیت ورزشی می توان مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد. همچنین فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.

* فراموش نکنید که ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوانها است.

*ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند و از سوی دیگرفواید زودرس ورزش شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

بدین ترتیب اگر می خواهید کمتر به اطرافیان وابسته باشید، کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید، زندگی شاداب داشته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید. بدون شک همه ما از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماریهایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.



یکی از این ورزشها که برای عموم افراد اعم از زن و مرد مهم است ورزش انسان ساز کوهنوردی است

مقدمات کوهنوردی

دوستانی جدید که تصمیم گرفتید کوهنوردی را به صورت اصولی یاد بگیرد و به کوه برید چند نکته کلیدی رو در قالب مقدمات کوهنوردی تقدیم حضورتون می کنم . امیدوارم براتون قابل استفاده باشد .
البته می دونید که تجربیات و علم کوهنوردی اخیراً رشد چشم گیری داشته  است و در صورت ادامه آن ، روز به روز به دانش شما در این  رشته مفرح و نشاط آور افزوده خواهد شد .

1- شرایط جوی کره زمین به گونه ای است که به ازای هر هزار متر افزایش ارتفاع ، حدود 5 الی 7 درجه سرد تر خواهد شد . این اصل مهم از حیاتی ترین آموختنی های کوهنوردی است .

2- قبل از گام نهادن در راه صعود ، غرور و تکبر خود را پای کوه دفن کنید و راه را ادامه دهید .

3-گرانی یا کمبود برخی از وسایل کوهنوردی نباید موجب عدم تهیه آنها و سهل انگاری در کنترل وسایل و به خصوص تجهیزات فنی شود . تمامی وسایل و ابزار مستهلک و فرسوده باید از چرخه مصرف خارج و به موقع تعویض شوند .

4-باید بدانیم دوران کوهنوردی سنتی و صرفاً تجربی به سر آمده و کوهنوردی نوین با گستره ای عظیم بر مبنای اصول علمی و کاربردی ، لزوم آموزش و تحقیق و مطالعه را با خود به ارمغان آورده است . ضمن حفظ ارزشهای دیرین این ورزش ، سعی کنیم در راهی نو و روشن قدم بگذاریم .

5- کوهستان دوست همه کسانی است که خود و کوه را به خوبی می شناسند و راههای گام نهادن در عرصه بیکران آن را نیز به درستی آموخته باشند . همانطور که کوه مهربان است اگر قوانین حاکم بر کوه را نادیده بگیرید بسیار بی رحم و خطرناک می شود . این ما هستیم که رفتارمان با کوه چگونه باشد .

6-کوه را تمیزتر از آنچه قبل از آمدنتان بو ترک کنید و به سمت خانه شهر خود بازگردید .
توجه داشته باشید بطری های پلاستیکی در طبیعت تجزیه نمی شوند و یا زمانی چند صد ساله برای تجزیه شدن آنه صرف می شود که وجود این اجسام باعث آلودگی محیط زیست می گردد . قوطی های کنسرو و اجسام فلزی نیز برای طبیعت مضر هستند و آنها را نیز باید جهت بازیافت به شهرها منتقل شود . در مورد اجسام تجزیه پذیر مانند پوست میوه باید آنرا دور از مسیر در زیر خاک دفن نمود .


دوره کارآموزی کوهپیمایی کوهنوردان باشگاه کوه سان

دوره کارآموزی کوهپیمایی اعضاء باشگاه کوه سان در ارتفاعات دارآباد و بندیخچال تهران



آلبوم تصاویر
نفرات شرکت کننده :
امیر امیرآبادیان - نوین بال افکن - نیما رهنمون - علیرضا خسروی - مجید خسروی - مهدی کمری - نوید نهاوندی - محمدحسین  خسروخانی - امیرحسین فلاحتی .............. مدرس : پرویز ستوده شایق

اصول سرپرستی (4)-آگاهی سرپرستی ((Leadership Awareness

سرپرستی یک گروه رسمی در کوه ها بازی ایست که با پیاده روی غیر رسمی با دوستان متفاوت است.با دوستانی به توانایی خودتان مسئولیتها وتصمیم گیریها به شیوه ای بسیار اتفاقی و تقریبا بی خیال قسمت میشود. هر کس بطور ضمنی حاکم بر سرنوشت خویش بوده (برای بزرگتر ها هم این یک تفسیر حقوقی است) و مهارت تجربه و اطلاع حفظ خویش را داراست. هر گاه کسی مسئاله ای داشته باشد. فرض است که شعور بلند کردن صدای خود را دارد.

وقتی رسما شروع به سرپرستی یک گروه مینمایید وارد دنیای کوهپیمایی متفاوتی با مقیاسی تازه، فوقالعاده و ثانویه میگردید که دارای مجموعه عوامل اضافی است که باید آن را فهمید و بحساب آورد این عوامل عمدتا به اداره کردن اشخاص وحفظ روابط خوب کاری با آنها مربوط است.

(الف): با اینکه یک گروه بهمراه دارید، بعبارتی (تنها) گام برمیدارید، چه ممکن است در نهایت کسی موجود نباشد که با او مسئولیت تصمیم گیری مسیر یابی را قسمت کنید. ممکن است گروه را برای شرکت در این گونه فعالیتها تشویق نمایید. اما هنوز بر ذمه شما است که درست یا قابل قبول بودن را بررسی نمایید.

(ب): کل گروه وابسته به شما است، به حدی که دست آخر، شما مسئول تفریح ، راحتی و ایمنی آنها هستید.

(پ): ممکن است مجبور شوید بجای هر کدام از آنها (بویژه اگر تازه کار باشند) درباره هر چیزی فکر کنید.

(ت): نباید فرض کنید انچه را که شما میتوانید انجام دهید، آنها نیز میتوانند.

(ث): نباید فرض کنید آنچه را که شما طی روز میخواهید، با تمایلات و آرزوهای آنها منطبق است. این جنبه ایست که با سبک آزاد منشی سرپرستی که مجراهای ارتباطی را باز نگه داشته و بازتابی از چگونگی برداشت گروه از موقعیت را بدست میدهد، تامین میشود.

(ج): نباید فرض کنید آنچه را در یک لحظه بخصوص احساس میکنید (مثلا خیلی گرم،خیلی سرد ، راحت،آسوده، مطمئن) همان است که آنها احساس میکنند(مثلا تشنه، گرسنهف تیره روز، وحشت زده، نگران ، عصبی، کسلف بیزار). گوش به زنگ علائمی باشید که به طرف شما میآید. هوای گروه خود را راشته باشید.

(چ): ایمنی بایستی موجب عمل صالحی باشد که خردمندانه صورت میگیرد وعیش را به حد اقل ممکن ،منقض مینماید.

از: ردپای کوهنورد

بالا بیابا ما تا مرز زمین و آسمان

عشق آغاز راه بود!
راه جستجوی حقایق پنهان،
به امید رسیدن و آرمیدن در آغوش زیبایی ها.
و راهی گاه هموار و گاه دشوار.
و در میانه راه با بیم و امید چونان مسافری گم شده در مه به امید رسیدن به قله بالا می رویم.
و علاج بیم های ناگفته ما تنها شوری است که از دل همنوردان می بوییم تا باقی راه را تا آفتاب بپوییم! بالا بیا با ما تا مرز زمین و آسمان

کوهنوردی نکات خاص

* در ورزش كوهنوردي حقيقت مرگ همیشه وجود دارد ، يا مي بري يا مي بازي ، وقتي اين حقيقت را قبول كني تازه زندگي را شروع كرده اي که این خود درسی است.

* كوهستان محل استفاده از تجربه است ، اينجا جايي است كه خودت را بشناسي و عليه عيبهايت قدم برداري.

* كوهها ابهتشان را از افرادي كه در آنها مي ميرند بدست مي آورند پس نگذارید ...

* کوهنوردی ورزشی برای جهت دادن ، معنا دادن ، شکل دادن ، و آماده شدن برای نوعی زیستن متکی به اراده و ایمان است.

* در یک صعود سخت به یاد می آوریم که چه هستیم و چه می توانیم باشیم و تا چه حد آماده دفاع از اعتقاداتمان هستیم.

* تمایل به تنهایی گاهی یک نیاز نیرومند و اساسی انسانی است که تنها در کوهستان می توان آن را تامین کرد.

* کیفیت کوهنوردی به مراتب با ارزش تر از کمیت صعود است.

* هر چند کوهنوردان بر سکوی افتخار نمی ایستند و در میادین ورزشی برایشان فریاد نمی کشند ، اما رشته های محبت قلبهای آنان را به یکدیگر پیوند می دهد که باعث می شود دوباره صعود نمایند.

* ورزش کوهنوردی تنها ورزشی است که جایگاه قهرمانی ندارد.

* به یاد داشته باشیم اغلب حوادث کوهنوردی هنگام بازگشت به وقوع می پیوندد که دلیلش ...

* بی اعتنایی به خطرات کوهستان یک نوع جان باختن برای هیچ است " ترس یکی از عوامل بروز خطر برای کوهنورد است" اگر ترس را حس كني در وجودت رخنه مي كند.

* تنها صعود کنندگان می دانند که چرا باید صعود کرد.

* رسیدن به قله های بلند و گذشتن از گردنه های خطرناک به خودی خود امتیازی محسوب نمی شود بلکه اصل شناختن ورزش ، کوهنوردی و هدف های (تقویت قدرت درونی) آن است.

از:کوهساران

برخی نکات پایه در کوه نوردی

 1-  هر نفر بايد فهرست مكتوب وسايل را داشته باشد . بر اساس آن وسايل خودش را براي هر برنامه كنترل نمايد تا دربرنامه چيزي كم نياورد. تكيه به حافظه معمولأ پاسخگو نيست.

2-داشتن فنون سنگنوردي  و برف و یخ در حد كلاس كارآموزي واجب است.

3-رعايت مسائل زيست محيطي (به ويژه شيشه , فلز و پلاستيك را در محيط رها نكنيم ).

4-چه وسايلي را برداريم؟

   - لباس مناسب برنامه , كفش و گتر, كيسه خواب, چادر, كوله, زيرانداز, ظروف و وسايل گرمازائي وآشپزي متناسب با برنامه چراغ قوه كوچك.

   - در صورت درگيري با برف حتمأ كلنگ و عينك..

   - درهر شرايطي  يك طناب انفرادي و يك چراغ قوه كوچك .

   - در صورت احتمال هواي بد پرچم راهنما و عينك ضد طوفان.

   - در صورت احتمال يخ كرامپون.

  - با توجه به حساسيت و نوع برنامه ارتفاع سنج , قطب نما و نقشه.

5- چگونه لباس بپوشيم؟
   لباس بايد لايه لايه باشد. فرمول كلاسيك آن به اين ترتيب است:
  زيرترين لباس از جنس استرچ يا لباس كشي ترجيحأ زيپ دار(مخصوصأ در زمستان لباس زير نخي نباشد ) , لايه بعدي از جنس پشم و لباس رويي از نوع گرم كن ( نوع پولار از بهترين نوع است ). كت پر , بادگير نفس كش و لباس ضد آب (گورتكس )  در صورت موجود نبودن گورتكس از بادگير معمولي و پانچو مي توان استفاده نمود.

6- چگونه حركت كنيم؟ 
  فرمول كلاسيك آن عبارتند از:
  - هماهنگي قدم با نفس , تنظيم سرعت حركت با شيب و سختي مسير. این مسئله اگه بتونید یه هماهنگی بین قدم ها و دفعات تنفس ایجاد کنید در جلوگیری از خستگی خیلی موثره .

   - در تابستان استراحت در فواصل معين و در جاهاي بدون باد.
   - در زمستان حركت مداوم.
   - نه خيلي سريع و نه خيلي آهسته ( معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر ).
   - حركت با چشم باز, با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .
   - در صورت لزوم يادداشت برداري و جمع آوري هر چه بيشتر اطلاعات.
    - با احتياط و بدون خطر كردن زياد.

7- چگونه غذا بخوريم؟
 فرمول كلاسيك هرم غذايي:     

   چربي
 -----------
  نشاسته 
 ------------
 قند

     - دفعات بيشتر
    - مقدارهردفعه كمتر 
    - آب زيادتر و به ويژه در زمستان نوشيدني حتمأ گرم و شام مقوي استفاده شود.
     -نخوردن برف , مخلوط كردن آب برف با چيزي مانند سانديس , آب كمپوت , پودر ميوه , شكر و آبليمو, قند يا….

 8-چه وقت حركت كنيم ؟
 
- مخصوصأدرزمستانها : صبح زودبايد حركت كرد چون روز كوتاه است و استفاده از روشنايي اواخر روز براي چادرزدن ضروري است.
   -  توجه به نوع برنامه (زمستاني يا تابستاني بودن برنامه ).
 - نبايد در تاريكي به نقاط مشكل برخورد كنيم و در هواي بد نبايد حركت خود را آغاز كنيم بلكه بايد منتظر هواي خوب بمانيم.

9-در برخورد با هواي بد چه كنيم؟
      همواره مسير بازگشت را در نظر داشته باشيم و اگر هواي بد زود گذر است (مثلأ در بهار ) آرام بگيريم تا بگذرد و اگر مداوم و طولاني است (مثلأ در زمستان ) بر دستيابي به هدف اصرار نكنيم.

10-با ارتفاع زدگي  چه كنيم؟
  -  در صورت بروز ناراحتي خيلي سريع ارتفاع نگيريم و در صورت تشديد ناراحتي ارتفاع را كم كنيم.
  -  در برنامه هاي بلند به بالاتر صعودكنيم و در پائين تر شب ماني هم هوايي كنيم (هم هوايي انطباق بدن با كاهش فشار هوا و كاهش مقدار اكسيژن است ).
   -  به هنگام سردردهاي جزئي از مسكن هاي مناسب استفاده كنيم.

11-مسائل سرپرستي چيست؟
        ايجاد هماهنگي , تقسيم كار و كنترل انجام وظايف. موفقیت هر برنامه کوهنوردی به رعایت مسائل سرپرستی و کار گروهی ارتباطی تنگاتنگ دارد . سرپرست نقش بسیار حساسی را در اجرای برنامه به عهده دارد که چنانچه فردی لایق و کارآمد در این موقعیت قرار گیرد ، برنامه ایی با کمترین اصطراب و استرس اجرا خواهد شد .

نکات آموزشی کوهنوردی

۱-کوهنوردی را از کجا آغاز کنیم ؟

 اگر ورزش کوهنوردی را تازه شروع کرده اید در ابتدای کار ممکن است مسایل و مشکلاتی برای شما بوجود بیاید با پیدا کردن یک همراه با تجربه یا دوستی که از هر نظر با شما هماهنگی دارد ، کار را تا حدی آسان می کند . باید بدانید که یک فرد کارکشته و شایسته می تواند راهنمای خوبی برای شما باشد . اگر تازه وارد هستید از اوایل خرداد تا اواخر مهر رابرای کوهنوردی انتخاب کنید چون در فصول دیگر خضوضا” زمستان ، خطراتی از قبیل بهمن ، سرمازدگی ، سر خوردن ، کولاک ، و طوفان و گم شدن در مه و غیره پیش می آید هرگز تنها به کوه نروید . حتی یک کوهنورد با تجربه هم ممکن است به دلیل پیچ خوردن مچ پایش نتواند حرکت کند و اگر همراه نداشته باشد ممکن است جان خود را از دست بدهد . کوهنوردی ورزش گروهی است و در هیچ رشته ای از این ورزش ، تکروی جایی ندارد .
 ۲- طرح یک برنامه کوهنوردی 
در یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه ، باید هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتی که در طول روز می پیمایید و روشنایی هوا ، شرایط جوی و مکانی و تجربه و نیروی اعضای تیم تنظیم کنید .
  ۳- اطلاعات مقدماتی درباره منطقه مورد نظر جمع آوری کنید
 نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعیت های جغرافیایی آن را از قبل شناسایی کنید . قبل از حرکت و برنامه رفتن به منطقه ، دوستان کوهنورد و خانواده خود را در جریان صعودتان قرار دهید و آدرس منطقه مورد نظر و مبدا” صعود را روی کاغذ بنویسید تا در صورت لزوم ، اطلاع کافی در اختیار نجات دهندگان شما باشد .

  ۴- نحوه حرکت و اجرای یک برنامه کوهنوردی

 شما کوهنوردان باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود ، فرود و انرژی ذخیره ، تقسیم کنید و در هنگام حرکت ، گامی ثابت و یکنواخت را برگزینید ، به طوری که بتوانید ساعت ها آن را حفظ کنید بدون آنکه توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند . در سربالایی   از تند رفتن خودداری کنید ، در شیبهای تند در موقع بالارفتن و حتی پایین آمدن با قدمهای کوتاه و به صورت مارپیچ حرکت کنید . در حرکت ، باید ضربان قلب و برداشتن پاها هماهنگ باشد و باید خودتان این هماهنگی را بدست آورید . نفر اولی که راس گروه حرکت می کند باید طول گامهای خود را با طول گامهای ضعیف ترین نفر در گروه هماهنگ نماید .  

 ۵- تنفس در کوهستان

 باید عمیق و آرام نس بکشیدو عمل دم را از بینی انجام دهید . زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خستگی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود . توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بالا نرود ، مدت استراحت های موقت نباید بیش از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند . این امر ، حرکت مجدد را با مشکلات روبه رو می سازد .

 ۶- تغذیه در کوهستان
۱- برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت .
۲- غذای کوهستان باید مقوی ، مذغذی، زود هضم ، سبک و پرکالری باشد .
۳- برای تلاشهای سنگین باید به بدن خود مواد کالری زا مخصوص برسانیم . مثلا” هر صد گرم بادام و گردو از ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری انرژی دارند .
۴- هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد . البته این امر به حرارت محیط و فعالیت بدن ما بستگی دارد .
۵- به علت فعالیت ، بدن ما مقداری آب ، نمک ، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد . پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عظلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم .
۶- آب برف کاملا” خالص و فاقد مواد معدنی است . برای جلوگیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند ، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد .
۷- پس از یک فعالیت شدید ، آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند . پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید .
۸- همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید ، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید .
۹- به تاریخ مصرف و باد کردگی قوطی مواد کنسرو شده توجه داشته باشید .
۱۰- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید . احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و به خصوص در هنگام صعود ممکن است شما را با مشکل روبه رو سازد . در صورت امکان ، بعد از صرف غذا ، برای حداقل یک ساعت استراحت کنید . در غیر این صورت به مقدار کم ب طور متناوب بخورید و بیاشامید .
۱۱- هر چه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر هضم باعث تهوع می شود .
۱۲- هنگام شب با استفاده از سوپ ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید .
۱۳- در استراحت های بین راه از بیسکویت ، شکلات ، میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.
۱۴- مصرف سیر در کوه ، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد . از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید ، زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود .

  ۷- پیشگیری

استفاده از ویتامین Eتماس با نور خورشید باید به حداقل برسد باید حداقل ۲۰ دقیقه قبل از تماس با نور خورشید از ضد آفتاب ها استفاده کرد و در مدت تماس با نور خورشید باید این ترکیبات بر روی پوست ، وجود داشته باشد . ضد آفتابها را باید پس از تعریق زیاد و با شستن صورت مجددا” استفاده کنید . استفاده از کلاه یا پوشش مناسب دیگر عینک های ضد آفتاب نه فقط باعث محافظت چشم ها از اشعه ماورای بنفش می گردد ، بلکه از چین و چروک در اطراف پلک نیز پیشگیری می کند.  

 ۸- وسایل و پوشاک لازم
        
وسایل و پوشاک انفرادی :
کفش سبک راهپیمایی – کفش نیمه سنگین کوهنوردی – جوراب کوهنوردی –  پیراهن شلوار و پولار کوهنوردی – دستکش کوهنوردی – انواع عینک کوهنوردی – گتر – پانچو(شنل باران) – کاپشن و شلوار بادگیر – کت پر و یا ویسکوز – کوله پشتی – زیر انداز – کیسه خواب پر و یا ویسکوز – کلاه کوهنوردی – کرامپون (یخ شکن) – هدی لایت ، چراغ قوه با لامپ و باطری اضافه – ظرف آب – جعبه کمکهای اولیه –جعبه نجات - طناب انفرادی – طنابچه - قطب نما و نقشه مسیر – سوت – چاقو ، دربازکن و کبریت – باتون و کلنگ
        
وسایل  گروهی :چادر کوهنوردی – پوشش ضد آب – ارتفاع سنج – ظروف غذا و لوازم پخت و پز – چراغ خوراک پزی – کپسول روشنایی – کتری و قوری - جی پی اس

 ۹- چیدن کوله پشتی

وزن کوله پشتی نباید از وزن بدن کوهنورد بیشتر باشد زیرا به زانو و ستون فقرات آسیب می رساند . معمولا” اجسام سنگین تر را اول داخل کوله پشتی گذارده و وسایل سبکتر را روی آن قرار می دهند . کوله پشتی نباید لق بزند و یا به اصطلاح شکم دهد . مواد غذایی یا آبدار باید در کیسه پلاستیکی جداگانه بسته بندی شده و در کوله پشتی قرار گیرد . اجسام نوک تیز یا سنگین باید طوری چیده شوند که با پشت یا کتف تماس نداشته باشد .    

از : آوای کلوت

دویدن ایمن در زمستان

زمستان نباید شما را مجبور کند که کفش‌های ورزشی‌تان را کنار بگذارید.
 این نکات ایمنی را هنگام دویدن در زمستان به یاد داشته باشید:

خودتان را گرم کنید
گرم کردن بدن در زمستان اندکی بیشتر طول می‌کشد، بنابراین پیش از شروع کردن به دویدن، دست کم پنچ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید.
برای کمک به گرم شدن، چند دقیقه قبل از پوشیدن لباس‌های ورزشی‌تان، آنها را با یک خشک‌کن گرم کنید.
در زمستان هنگام دویدن قدم‌های کوتاه‌تری بردارید تا احتمال لیزخوردن و افتادن‌تان کاهش یابد. همچنین خودتان را از مکان‌های یخ‌زده و برف انباشته‌شده دور نگهدارید.
در چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید هنگامی که بیش از حد گرم‌تان می‌شود، لباس‌‌تان را درآورید.
اگر هوا خیلی سرد است، روی تردمیل درون خانه بدوید.
فراموش‌ نکنید که پیش از دویدن، حین دویدن و پس از دویدن، به مقدار کافی مایعات بنوشید.  

فوايد كوهنوردي

  همچنانكه مي دانيم هدف از ورزش كردن و تربيت بدني پرورش جسم و توسعه كامل  قواي فكري و اخلاقي و آماده ساختن افراد مفيد براي جامعه مي باشد . و از آنجا كه هيچ عمل مثبتي خالي از نتايج مربوطه نيست ، كوهنوردي نيز مي تواند بهترين فوايد تربيتي و پرورشي را در راستاي اهداف تربيت بدني فراهم كند . لذا بطور مختصر به اين فوايد اشاره مي كنيم :

·         فوايد تربيتي ( رواني -  اجتماعي )

•         جمع گرايي ( تعاون ) و ايجاد صميميت در شرايط سخت

•         ايثار و از خود گذشتگي

•         صبر و مقاومت

•         اتكاء به نفس

•         تزكيه نفس

•         تكميل اوصاف و خصائل اخلاقي و كسب ملكات فاضله

•         پرورش توان مديريت ، سرپرستي و رهبري

•         پرورش و پذيرش احترام به قوانين گروهي و اجتماعي

·         فوايد پرورشي ( جسماني )

منظور از همه ورزشها و بازيها جلوگيري از خمودگي ، افسردگي و پيري زود رس بوده ولي اندام و ماهيچه هاي ورزيده كه در ورزشهاي ايستا بدست مي آيد كافي نيست ، بلكه شادابي تن و روان بايد با هم باشد كه اين مهم در ورزش كوهنوردي و كوهپيمايي حاصل مي شود .

•   رشد و نمو قوا و برقراري سلامت ( تقويت قواي جسماني بدن )

•   تناسب اندام ( حفظ تناسب )

•         چالاكي و مهارت

•         تنفس هاي با ارزش ( تنفس عميق و منظم ، تنفس هواي پر اكسيژن )

•         تقويت عضلات دست و پا و بدن سازي

•         فراگيري حفظ تعادل در شرايط سخت

•         تقويت و آرامش اعصاب ( ايجاد هماهنگي بين اعصاب و عضلات )

•         تنظيم دستگاههاي گردش خون ، هاضمه ، تنفس

•         ايجاد استقامت در برابر فشارهاي جسمي و كمبودها در شرايط سخت
چهارشنبه 20 آذر1387 ساعت: 22:39 توسط:گروه کوهنوردی پویا خرم آباد لرستان
با عرض سلام و ادب و احترام خدمت استاد عزیز و گرامی آقای ستوده شایق و تشکر و سپاس فراوان بخاطر مطالب ارزنده شما . امید است همیشه سلامت و شاداب و موفق باشید .
پنجشنبه 21 آذر1387 ساعت: 8:53 توسط:سونیا
سلام
پست جالب و خواندنی بود.
ممنون از شما.
موفق و پیرزو باشید.
یا علی

 

بخشی از نوشته های یک همنورد

www.neshate-koohestan.tk  به جرات وقاطعیت کامل میگویم این وب با خلوص ترین وآموزنده ترین وبلاگی است که تا به حال یافته ام وبسیار به من ودیگران در را ه نه تنها صعود به قلل کوهها بلکه قله های زندگی کمک کرده است.   یک همنورد


عشق به طبیعت، عشق به زندگی است و زندگی تجلی عشق است و مرگ آنجاست كه عشق نیست.كوهنوردی عشق به طبیعت است و عشق به طبیعت، ورزش ما نیست، باور ماست، زندگی ماست. به راستی که کوهنوردی فقط ورزش نیست، کوهنوردی یک روش زندگی است . خوشحال مي شم تماس بگيريد و نقطه نظراتتون را اعلام بفرماييد .

دوره آموزش نقشه خوانی و مسیر یابی با GPS

با سلام
جناب آقای احمد غریب زاد از اعضاء گروه کوهنوردی پژوهشکده مهندسی جهاد کشاورزی از روز چهارشنبه ۱۳/۹/۸۷ لغایت ۱۵/۹/۸۷ در دوره آموزش نقشه خوانی و مسیریابی با GPS شرکت کرده اند . آرزوی توفیق برای ایشان داریم .

دوره آموزش در محل شرکت بهره برداری مترو - چهار راه کالج تهران

چند تصویر دیگر = کلیک کنید

آدرس سایت های خارجی تولید کننده وسایل و تجهیزات کوهنوردی

لطفا برای دیدن وب سایت مربوطه روی نام آن کلیک کنید: 

Beal

Camp

Cassin

Edelrid

Lasportiva

Petzl

Stubai

Wildcountry

Mountain gear

www.neshate-kohestan.tk

نکاتی برای آموزش کوهپیمائی : برای رسیدن به فرم دلخواه

کوهپیمائی ورزش سختی است و در واقع مقدمه یا پیش نیاز صعود به قله ها و ارتفاعات بالاتر می باشد .
با پرداختن اصولی و صحیح به این ورزش سخت ; می توانید خود را برای صعودهائی مفرح و امن آماده سازید
کوهپیمائی آمادگی جسمی- ذهنی و همچنین آموزش را می طلبد. آموزش بخصوص برای فعالیتهای جسمانی در کوهپیمائی ضروری میباشد. اکثر تمرینات ورزشی در ورزشگاه ها با زمانیکه شما کوله سنگینی را به بالا ی تپه ای ناهمواره حمل میکنید، تفاوت دارد .
آماده سازی جسمانی ممکن است خیلی طاقت فرسا بنظر رسد ولی این آمادگی به شما در بالا رفتن از کوه کمک می نماید . در نظر داشته باشید انگیزه اصلی شما برای پرداختن به این ورزش درکی شخصی از یک تجربه لذت بخش می باشد.
ابتدا با گامهای آهسته پیش روی را آغاز کنید و بخود زیاد فشار نیاورید.
با استفاده از یک برنامه آموزشی تمرینات خود را مشخص نموده و پیشرفت عملکرد خود را ارزیابی نمائید .
راهنمایی هایی برای قرار دادن شما در فرم دلخواه برای کوه پیمایی در اینجا آمده است :
• نگرانی اولیه شما قبل از هر چیز باید آماده سازی جسمانیتان باشد. آیا اخیرا به پزشک مراجعه کرده اید؟ آیا یک معاینه پزشکی برای شناخت وضعیت تندرستی کنونی خود انجام داده اید ؟ با به حداقل رساندن مشکلات بالینی و از این دست در زمانیکه تمرینات سنگین انجام میدهید یا در زمینهای مرتفع و ناهموار صعود میکنید ; انرژی خود را با بالاترین بهره مورد استفاده قرار خواهید داد ..
• تواناییها و نقاط ضعف خود را بشناسید و برای بهبود آنها فعالیت کنید. برنامه آموزش شخصی یا فردی شما به اهداف شما بستگی دارد.
• در تمرینات روزانه خود حتما زمانی را برای کشش ها اختصاص دهید. تمرینات کششی برای آرام کردن فشار عضلات بکار می روند و باید ; قبل از تمرینات و قبل از بالا رفتن از کوه انجام گردد. این فعالیتها دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و به انعطاف پذیری عضلات شما کمک میکند ; بدین ترتیب تا حدود زیادی از آسیبهای مربوط به ماهیچه ها و مفاصل جلوگیری خواهید کرد .
• تمرینات هوازی را بیاموزید. از نکات بسیار مهم در کوه پیمایی و یا در فعالیتهای جسمانی دیگر دانستن چگونگی تنفس صحیح می باشد . انجام تمرینات هوازی و بکارگیری شیوه های صحیح تنفس در هنگام تمرینات و کوهپیمائی ضمن قابل تحمل نمودن فشار ناشی از تمرین ; ظرفیت های تنفسی شما را بالا می برد .
• با انجام تمرینات مستمر و مناسب هوازی ;دستگاه قلبی و عروقی خود را تقویت نمائید . کوهنوردان باید همیشه آماده رفتن باشند.
فعالیتهای جسمانی مختلفی را انجام دهید که شما را آماده نگه دارد و تحمل شما را برای شرایط و فشار های مختلف ارتقاء بخشد . پیاده روی کنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید، روی پله بالا- پائین بروید یا ورزشهای مختلف را انجام دهید. این فعالیتهای متنوع عضلات شما را تقویت مینماید و باعث میشود پاهای قوی و مناسبی برای صعود پیدا کنید.
• برای بالا رفتن توانایی جسمانی بطور منظم حرکت زیر را انجام دهید:
روی زمین به سمت صورت بخوابید و سعی کنید با دستهایتان بدنتان را بلند کنید درحالیکه پاها و پشتتان صاف باشد . (شنا سوئدی )
رویهمرفته یک برنامه مناسب برای کوهپیمائی ضروری میباشد. روی عضلات پشتی ( زیر بغل ; فیله کمر ) وعضلات شکم ( عضلات بالا ; پائین و مایل شکمی )خود کار کنید.
• کوهنوردان در طی برنامه هایشان درگیر انواع مسیرها میشوند.
انجام فعالیتهای کوهنوردی هدفمند و آموزش تکنیک ها و روش های سنگنوردی شما را برای مواجه شدن با مسیر های مختلف آماده می نماید .
• بخشی از آمورش تکنیکی تان ; عادت کردن به کوهنوردی با کوله پشتی سنگین است. آن را با بالا- پائین رفتن از پله اشتباه نگیرید.
همانطور که پیش می روید بعنوان تمرین کوله ای را بر پشت حمل کنید . فعالیت واقعی کوپیمائی حمل کوله در شیبهای ناهموار میباشد. سعی کنید هرچه پیش می روید در شیب های مختلف حرکت کنید و به بار کوله اضافه نمائید.فراموش نکنید وزن کوله نباید بیشتر از 30تا35 درصد وزن شما باشد
• بعلاوه به پیادهپیمائی روی مسیر های سخت و ناهموار عادت کنید. مسیر کوه مسیر صافی نمی باشد. سعی کنید بر روی مسیرهای صخره ای و زمین هایی که آسفالت نشده اند حرکت کنید. این فعالیتها باعث میشوند که در کوه موثر تر عمل نمائید.
• در نهایت مشکلات را پیش بینی کنید. سطح تمرینات خود را برای بهبود شرایط جسمانی و تحمل خود افزایش دهید. خودتان را برای مشکلات و سختیهای حوادث واقعی آماده کنید.

کوهپیمائی ، جسمی قوی و مهارت های خاصی را می طلبد. موارد بالا به شما در تطبیق مناسب با ملاحظات کوهپیمایی کمک خواهد کرد. بعد از کسب مهارتهای اساسی و آمادگی جسمی مناسب لیست تجهیزات مورد نیازتان را تکمیل نموده و اطمینان حاصل کنید که هر آنچه اهمیت دارد یادداشت کرده یا مد نظر دارید.

ترجمه از سوگل بابازاده

منبع : http://www.abc-of-mountaineering.com/info/mountaineering-training.asp

عناوین موضوعات پایان نامه ویژه مربی گری درجه 3 کوه پیمائی  1387

 با سلام
   برخی از دوستان کوه نویس شاید به دنبال مشکلات و نیازهای نوشتاری و علمی کوهنوردی باشند به همین خاطر تعدادی موضوع های پایان نامه مربوط به دوره مربیگری درجه ۳ در ۱۳۸۷ را از سایت هئیت کوهنوردی تقدیم حضورتان می نمایم تا چنانچه مطالبی در این خصوص داشته باشید در وبلاگ های خود قرار دهید و یا چنانچه وبلاگ ندارید به ایمیل بنده ارسال کنید تا با نام خودتان درج نمایم .
   پرداختن به موضوعات علمی در کوهنوردی می تواند گام موثری در ترویج صحیح این رشته گردد . همانطور که اطلاع دارید بسیار از افراد که در این رشته وارد شده اند رشته تحصیلی دانشگاهی دارند و این مهم می تواند در رشد صحیح این ورزش کمک شایان توجهی داشته باشد . چنانچه شما هم تمایل دارید تا در رشد و شکوفایی این رشته موثر و انسان ساز در راستای سالم سازی جامعه گامی بردارید این موضوعات و یا موضوعات جدیدتری که خودتان به این لیست اضافه می نمایید بصورت تحقیقی یا مطالب جمع آوری شده ارائه نماید .

51 عنوان موضوع های پایان نامه ویژه کلاس های مربی گری درجه 3 کوه پیمائی سال 1387 به شرح ذیل اعلام می گردد:

  1. روش های فعال کردن و ایجاد انگیزش گروه های کوهنوردی
  2. روش های کار گروهی (کار در کلاس) در بخش های تئوری و عملی
  3. طرح درس مربی گری درجه 3 کوه پیمائی به صورت مالتی مدیا (PowerPoint , Flash , ...)
  4. روش های گزارش نویسی
  5. روان شناختی افراد
  6. روان شناسی استرس در کوهنوردی
  7. فن ارتباطات انسانی
  8. وسایل و ابزارهای چندمنظوره در کوهنوردی
  9. علائم امداد و نجات در طبیعت و کوهنوردی
  10. روش های تمرین در ورزش کوهنوردی
  11. تغذیه در ارتفاعات بیش از 5000 متر
  12. روش های اخذ آزمون
  13. روش های طراحی سئوالات آزمون های کوه نوردی
  14. طرح پوشش مربیان و کوهنوردان رشته های مختلف کوهنوردی (آقایان)
  15. طرح پوشش مربیان و کوهنوردان رشته های مختلف کوهنوردی (بانوان)
  16. معرفی مسیرهای جنگل پیمائی در ایران
  17. رودخانه های ایران
  18. مسیریابی در کوه پیمائی
  19. روش های ارتباطی کوهنوردان
  20. بیواک در جنگل
  21. تاریخچه صعود قله های تخت سلیمان (علم کوه)
  22. نقش مکمل ها در کوهنوردی
  23. ارتباطات سازمانی در بین مربیان کوهنوردی
  24. نقش شادی در بازدهی بیشتر دوره های آموزشی کوه پیمائی، با ذکر حداقل 10 مورد روش های شادی برانگیز
  25. نقش کوهنوردان در آلودگی کوه ها با عکس و گزارش
  26. روان شناسی رنگ ها در پوشاک و ابزار کوهنوردی
  27. توالت صحرایی و اهمیت برپایی آن در اردوها و استراحتگاه
  28. اثرات جانبی کوهنوردی (بی خوابی و خستگی)
  29. آیا کوهنوردی یک ورزش محسوب می شود؟!
  30. آمار حوتدث کوهنوردی در 4 سال گذشته (1382- 1386)
  31. نقد و شیوه های نقدنویسی
  32. تاریخچه کوهنوردی در استانی که زندگی می کنید با عکس و مشخصات پیش کسوتان استان
  33. فشارهای روحی وارد بر خانواده کوهنوردان، هنگام شرکت بستگان در برنامه های کوهنوردی
  34. ویرایش متون کوهنوردی
  35. علم تمرین (مصور)
  36. تغذیه کاربردی در کوهنوردی
  37. عکاسی در طبیعت و برنامه های کوهنوردی
  38. بررسی تاثیر کوه پیمائی در کودکان
  39. بررسی تاثیر کوه پیمائی در کهن سالان
  40. تدوین روند اجرای یک برنامه کوهنوردی برون مرزی (برنامه ریزی، شکل گیری، اخذ مجوزها و ...)
  41. شرایط و ویژگی های تولید برنامه های رادیوئی ویژه کوهنوردی (رادیو کوهستان)
  42. نقش تمرکز فکری در برنامه های کوهنوردی
  43. چگونگی تمرین های آمادگی جسمانی مناسب (بانوان و آقایان) کوهنورد
  44. روش های عبور از آبشارها
  45. اقتصاد در کوهنوردی
  46. استفاده از ابزارهای مدیریتی و مهندسی در سرپرستی برنامه های کوهنوردی
  47. اخترشناسی کاربردی در کوهستان
  48. روش های تهیه کروکی در کوهنوردی
  49. روش های تهیه نقشه در کوهنوردی
  50. مدیریت بحران در کوهنوردی
  51. هواشناسی کاربردی در کوهنوردی

منبع : http://tehranclimb.ir

دوره بازآموزی مربیان کوهپیمایی کشور

با سلام
چهار روز نبودم ، با سرعت تمام برنامه ها ردیف شد تا من هم در دوره بازآموزی مربیان کوهپیمایی کل کشور در استان لرستان شهرستان خرم آباد از تاریخ ۲۲ لغایت ۲۴ آبان ماه ۱۳۸۷ شرکت داشته باشم .
فدراسیون کوهنوردی ، هیئت های کوهنوردی استان ها و نیز میزبان این دوره یعنی هیئت کوهنوردی شهرستان خرم آباد بسیار تلاش کرده بودند تا این دوره با حضور مربیان درجه ۳ و درجه ۲ کشور به نحو شایسته ایی برگزار شود .
در اینجا لازم می دانم از تلاش تمامی عزیزان در این راستا تقدیر و تشکر نمایم و امیدوارم در پست های بعدی بتوانم گزارش و تصاویری از دوره را تقدیم حضورتان نمایم .

دوره بازآموزی مربیان کوهنوردی سراسر کشور

بازآموزی مربیان کوهنوردی 870822

برگزار کنندگان دوره بازآموزی

من و مهندس کاشفی

 برای دیدن تصاویر بیشتر اینجا را کلیک کنید

اصطلاحات و واژه های کوهنوردی


اصطلاحات و واژه های کوهنوردی

1

horn - aiguille

قله سنگی

10

Glacier

یخچال

2

Ridge

گرده سنگی

11

crevasses

شکافهای عمیق یخچالی

3

arete

خط الراس سنگی

12

Lateral Moraine

سنگهاى يخچالى جانبی

4

Cornice

نقاب

13

Snout

پوزه یخچال - انتها

5

Glacier Basin

توده یخچالی

14

Moraine Lake

آبگیر یخچالی

6

Seracs

برج یخی

15

Terminal Moraine

گلوگاه مورن

7

Fallen Seracs

برج یخی فرو ریخنه

16

Glacier Runoff

جريان آب یخچالی

8

Erratic Blocks

تکه سنگهای بزرگ پرت

17

Rock Band

باریکه یا نوار سنگی

9

Icefall

ابشار يخى ،توده يخ غلتان

18

Shoulder

نقاب - بهمن نشکسته
- شانه راه

 

 

 

19

Col

گردنه

مورن * Moraine : يخ اورد،(ز.ش ).سنگ وخاکى که در اثر توده يخ غلتان جابجا وانباشته شود،يخ سفت ،يخ رفت

20

Couloir

دهلیز

30

Towers - Gendarmes

برج / مناره های سنگی

21

Hanging Glacier

یخچال آویزان

31

Avalanche Chute

دالان و مسیر بهمن

22

bergschrund

شکاف یخچالی بالای یخچال

32

Avalanche debris

بقایای بهمن

23

Buttress

شکاف - دالان - دهلیز

33

Snowfield

پهنه های دائمی برف

24

Cirque - Bowl

چال - میدان -
محیط وسیع یخچالی

 

 

 

25

Headwall

اول دیواره

 

 

 

26

Flutings

شیارهای یخی

 

 

 

27

Ice Wall

دیواره یخی

 

 

 

28

Summit

قله

 

 

 

29

Ice Arete

خط الراس mix

 

 

 

منبع : ایرانکوه

گرم ماندن در کوهنوردی

خيلي سخت است زماني که بيش از حد سرما را حس مي‎کنيد، احساس خوشی داشته باشيد. يا خيلي خيس شده‎ايد. انتخاب پوشاک مناسب شما را راحت نگه مي‎دارد و در مقابل عوامل خطر مثل سرمازدگی از شما محافظت مي‎کند.  

موارد اساسي براي گرم ماندن:
خشک ماندن:
آب گرما را از هوا بهتر منتقل مي‎کند. مقدار آبي که در لباس شما نگه داشته شده (نم و رطوبت)
The Faster Your Body Heat Will Be Transferred daily .
هنگامي که رطوبت تبخير مي‎شود علاوه بر اين که شما را خنک مي‎کند، گرماي بدن شما را نيز با عمل تبخير کاهش می دهد . علت این امر گرما گیر بودن فرآیند تبخیر آب است . این گرما از بدن به آب تعرق شده منتقل و باعث به حالت بخار شدن آب مایع یا همان عرق بدن می شود .
جلوگيري از نفوذ باد:
باد اتلاف گرما را زياد مي‎کند و آن را به خارج هدايت مي‎کند و جريان هواي خنک را فعال مي‎کند. بهترين راه حل ضد باد بودن اين است که يک لايه زيرين با بافت ريز به صورت استرچ (کمي چسبناک) بپوشيد. اين کار باعث مي‎شود تا تنفس رطوبت برقرار باشد، اما باد کمتري نفوذ نمايد.
• لايه‎اي براي نگهداري گرما:
فضاي بين بافتهاي پوشاک شما لايه‎اي از گرما را بين پوست شما و پوشاک نگهداري مي‎کند. اين مقدار هوا بستگي به مقدار پوشاک دارد. در صورتي که لايه‎هاي پوشاک شما تک تک باشد گرماي کمتري را از دست مي‎دهيد. اين روش به شما اجازه مي دهد تا دماي بدنتان را با توجه به باد، نوع فعاليت، دماي هوا و رطوبت خودتان تنظيم کنيد.
در اين مورد مي‎توانيد اين مقاله را مطالعه نماييد: layering and clothing  mee.co

آن خانم در حال يخ زدن است؟!!
خانمها نسبت به آقايان در برابر سرما حساسترند. رگهاي خوني روي پوست خانمها زودتر منقبض مي‎شوند. در يک نتيجه‎گيري خانمها سرما را زودتر حس مي‎کنند، بخصوص زماني که به شدت خسته باشند. اگرچه بانوان درصد بافتهاي نگهدارنده چربي بيشتري دارند، معمولاً ماهيچه و عضله آنها کمتر است و هنگام ورزش کمتر گرما توليد مي‎کنند.
در صورتي که سرما را احساس کرديد، مايعات و خوراکي گرم بخوريد. اين نکته مهم را فراموش نکنيد و پوشاک گرم اضافي همراه داشته باشيد حتي آقايان.


راههاي گرم شدن:
• به صورت معين و با نظم خاصي غذا بخوريد (مرتب باشد) و آب بدن خود را حفظ کنيد.
• در هنگام حرکت، قبل از تعرق بدن پوشاک اضافي بدن را کم کنيد. زماني که توقف مي‎کنيد قبل از اين که سردتان شود اين کار را انجام دهيد.
• هنگام سرما در صورت امکان دستکش 2 انگشتي بپوشيد. اين دستکش ها بهتر هستند، چون چهار انگشت شما گرما را به هم منتقل مي‎کنند.
• از دستکشهاي نازک پلي‎استر در زير دستکش اصلي استفاده کنيد. آنها چالاکي و سبکدستي شما کاهش نمي‎دهند و زماني که شما دستکش اصلي را براي انجام کاري از دستتان خارج مي‎کنيد گرماي زيادي را نگهداري مي‎کند.
• از کلاههاي پشمي يا کرکي استفاده کنيد. کلاه توفان عاليست، اما اگر نياز نيست اگر شال ابريشمي استفاده کنيد. بيش از 50% گرماي بدن شما از سرو گردن شما خارج مي‎شود.
• مطمئن باشيد که جوراب، پوتين و دستکش شما تنگ نباشد چرا که گردش خون صحيح باعث مي‎شود تا گرماي بدن شما حفظ شود.
• اگر احساس کرديد انگشتان شما به يک قطعه يخ تبديل شده به سرعت بازوهايتان را به صورت دايره‎اي حرکت دهيد!! پس از چند دقيقه خون کافي به نوک انگشتهاي شما مي‎رسد.

گرم خوابيدن
• سعي کنيد هميشه کيسه خوابي که به همراه مي‎بريد سرماي بيشتري از محيطي که شما مي‎خوابيد تحمل کند.
• قبل از ورود به کيسه خواب کمي نرمش کنيد تا گرم شويد. به اين صورت زمان کمتري لازم است تا شما درون کيسه خواب گرم شويد و گرمان بدنتان در فضاي کيسه خواب حفظ مي‎شود.
• قبل از خواب مثانه را تخليه نماييد. Go 2 WC. چرا که بدن شما به گرم نگه داشتن مايع اضافي نيازي ندارد.
• کلاه به سر بگذاريد، چرا که سرما از سر بيرون مي‎رود.
• زيرانداز يکي از مهمترين بخشهاي گرم خوابيدن است. اين نکته مهم را فراموش نکنيد که کيسه خواب شما اگر 100- هم باشد، اگر زيراندازتان در مقابل سرما و رطوبت نفوذپذير باشد کيسه خوابتان به نايلون تبديل مي‎شود.

منبع :ایرانکوه

تعدادی از سایت های مرتبط با کوه و کوهنوردی

 کوهنوردی در حال حاضر به صورت علمی دنبال می شود .  اطلاعات به عنوان داشته های کوهنوردان به آنها کمک خواهد کرد تا مسیرهای مورد نظر را با شناختی بیشتر طی کنند و خطرات و مشکلات ان را قبل ورود به کوهستان شناسایی نمایند .
دوستان کوهنورد و علاقمند به طبیعت پاک و بی آلایش کوهستان، در حال حاضر سایت های بسیاری به مطالب کوه و کوهنوردی ، شناسایی مسیرهای کوه پیمایی و کوهنوردی ، آموزش کوه و کوهنوردی و ... می پردازند . لازم است جهت کسب اطلاعات اولیه به سایت های اینترنتی موجود که تعدادشان هم بسیار زیاد است مراجعه نمایید و قبل از اقدام به کوهنوردی اطلاعات کافی کسب نمایید .در جدول زیر تعدادی از این سایت ها را من برایتان معرفی می کنم ، که البته همه آنها نیست . شما با مراجعه به صفحه پیوندهای نشاط کوهستان آدرس تعداد دیگری از این سایت ها را خواهید یافت .
شاد و با نشاط باشید .

ردیف

نام سایت

آدرس سایت

۱

فدراسیون کوهنوردی ایران

http://www.iranmountfed.com/

۲

 هیئت کوهنوردی استان تهران

http://tehranclimb.ir/

۳

اخبار کوه و کوهنوردی

http://jadidtarinakhbar.blogfa.com/

۴

 سایت آموزش گره های کوهنوردی

http:// www.animatedknots.com/

۵

خانه کوهنوردان تهران

http://www.khanekouh.com/

۶

باشگاه دماوند 

http://www.damavandclub.com/

۷

 کانون کوهنوردی کهبد

http:// www.kohbod.com

۸

مجله کوه

http://www.kouh.com/

۹

نشاط کوهستان

http://neshate-koohestan.blogfa.com/

۱۰

 نقشه کوه های شمال تهران

http://iranmount.atspace.com/links/climbing/maps/tagrish/index.htm

۱۱

 climbing

http://www.climbing.com/

۱۲

آناپورنا  (آنافراهانی )

http://www.anapourna.persianblog.ir/

۱۳

 پایگاه  پزشکی کوهستان

http://www.iranmountainmedicine.com/

۱۴

 وبلاگ چال

http://chal.persianblog.ir/

۱۵

یادداشت های کوهنوردان

http://koohnavardan.blogfa.com/

۱۶

هم طناب

http://www.iranmountfed.com/Home.asp

۱۷

کوهنوردی 

http://amouzegar.blogfa.com

۱۸

فدراسیون بین المللی کوهنوردی

http://www.uiaa.ch/index.aspx

۱۹

جامعه کوهنوردان ایرانی

http://www.ircis.parsiblog.com/

 

روز پاکسازی کوهستان

ارسالی از مهرانکوه :
4مهر ماه در ایران روز کوهستان یا روز پاکسازی کوهستان نامیده می شود.البته روزهای دیگری هم مرتبط با کوهستان داریم که عبارتند از:13تیر روز ملی دماوند،20آذر روز جهانی کوهستان و 2 اردیبهشت روز زمین پاک. نامگذاری روزهای مختلف سال نشان از آن دارد که باید توجهی ببیش از پیش و در خور به طبیعت داشته باشیم چرا که کسترش شهر نشینی و روند تخریب محیط های طبیعی و کوهستانی همراه باجنگل زدایی ،شکاربی رویه پرندگان و خزندگان ،معدن کاوی و ساخت و سازدرحریم جنگل ها ورودخانه ها،تخریب چشمه ها،رهاسازی
و دفن زباله های شهری و بیمارستانی در طبیعت و آبها بدون توجه به تبعات آن و از همه نابخشودنی تر عدم توجه عده ای از کوهنوردان به بهداشت کوهستان و برگزاری همایشهای کوهنوردی با هزاران نفر در ارتفاعات و عدم آموزش افراد باعث شده است که گوشه گوشه از طبیعت زیبای ایران چهارفصل به زباله دان تبدیل شود و جالب تر اینکه همه عزیزانی که به نوبه خود سهمی در این آلودگی و تخریب طبیعت دارند خواهان زندگی و گذران اوقات خود در محیطی بسیار تمیز و بکر هستند .
در صعود مردادماه به دماوند هنگامی که به قله رسیدم و گشتی کامل درقله زدم خستگی صعود بر تنم ماند از زباله هایی که در مسیر و جان پناهها بود بماند که خود قله این اثر ملی و جهانی هم بسیار کثیف و نامرتب بود.بر ماست که با آموزشهای جدی و اساسی فکری به حال این اوضاع نابسامان کنیم و این کار نیاز به فرهنگسازی در سطح ملی دارد و گر نه نامگذاری روزهای سال به عناوین مختلف دردی از طبیعت مظلوم ایران را دوا نمی کند.به امید آن روز.

باشگاه كوهنوردي و اسكي دماوند

باشگاه كوهنوردي و اسكي دماوند به عنوان قديميترين باشگاه كوهنوردي در ايران ، با همت جمعي از كوهنوردان، در سال 1332 تاسيس شد. اين باشگاه قبلا با عنوانهاي " سازمان كوهنوردي و اسكي دماوند " ، " كلوپ كوهنوردي و اسكي دماوند " و"گروه كوهنوردي و اسكي دماوند" فعاليت كرده است. از بدو تاسيس باشگاه تاكنون، افراد متعددي تلاش نموده اند تا باشگاه را به جايگاه موفق كنوني آن برسانند. اما قطعا از اين ميان، نقش آقاي منوچهر مهران - پدر كوهنوردي ايران - در رشد ورزش كوهنوردي در كشور و در نتيجه در شكل گيري باشگاه ، نقشي ويژه و شاخص بوده است. ايشان كاروانهايي را به كوهها و غارهاي ناشناخته ايران سرپرستي نمودند و سعي كردند تا علاقه مندان به كوهنوردي را در " باشگاه نيرو و راستي" ، كه خود موسس آن بود ، گرد هم آورد. او در سال 1319 توانسته بود با پاي پياده در يك برنامه 9 روزه از طريق اوين و تجريش به قله دماوند كه در آن روزها ناشناخته بود برسد و پرچم ايران را برفراز قله به اهتزاز در آورد. در سال 1323 كارواني را به قله دماوند هدايت كرد كه در آن 40 نفر عضويت داشتند. در فروردين 1324 و در سفري به شيراز با همراهي 42 نفر توانسته بود به انتهاي غار شاپور دست يابد. در مرداد همان سال با يك گروه 71 نفره موفق به كشف انتهاي غار "منان"گرديد. او ب ا راه اندازي اين كاروانها ،شور و شو ق ي در بين ورزشكاران براي دستيابي به قله هاي مرتفع بوجود آورد. در سال 1330 محمد كاظم گيلانپور ، اولين كوهنورد ايراني بود كه به شيوه نو كوهنوردي را در فرانسه فرا گرفت و پس از بازگشت به ايران در كلاسي آموخته هاي خود را به 10 نفر از ورزيده ترين كوهنوردان آن زمان منتقل كرد. در اولين دوره كلاس مربيگري ايران 4 نفر از كساني كه بعدا از موسسان " سازمان كوهنوردي و اسكي دماوند شدند (محمد اعظمي ، عيسي اميدوار، فرخ رحمدل و عبدالله رشتيان )توانستند زير بناي محكمي براي سازمان بنا كنند. و سرانجام در سال 1332 سازمان كوهنوردي و اسكي دماوند با همت 12 نفر كه اسامي ايشان در زير آمده است تاسيس گرديد: شادروان محمد اعظمي ، دكتر پرويز اقباليان ، عيسي اميدوار ، شادروان محمد علي اميني، شادروان دكتر منوچهر جهانبگلو، نصرالله حقيقت، فرخ رحمدل، سيد مهدي صدقي نژاد ، ناصر فلاح ، مهندس ابراهيم فرحبخشيان، فتح الله كريم خان زند و عبدالله رشتيان . در ابتداي تاسيس سازمان، سرگرد يحيايي به رياست و محمدكاظم گيلانپور به دبيري فدراسيون كوهنوردي برگزيده شدند. سرگرد يحيايي از ورزشكاراني بودند كه دوره نظامي يك ساله كوهنوردي را در فرانسه ديده بودند. ايشان ترتيبي داد كه سازمان كوهنوردي در كاخ ورزش (شمال پارك شهر) سالني داشته باشد. در اجراي اين مقصود و براي آماده كردن ساختمان نيمه تمام كاخ، حتي از سربازان تحت امر خود استفاده كرد. در اين سالن هر يك از گروههاي كوهنوردي ديواري داشت و وسايل خود را در كنار آن ديوار قرار مي داد. به اين ترتيب سازمان كوهنوردي و اسكي دماوند صاحب ديواري در سالني از كاخ گرديد. با افزايش تعداد اعضا و عدم گنجايش ساختمان كاخ، اعضاي سازمان دماوند نياز به مكان جديدي پيدا كردند. به همين علت به بوستان ورزشي (واقع در ضلع غربي ورزشگاه امجديه) نقل مكان كردند و عنوان "سازمان كوهنوردي و اسكي دماوند - باشگاه بوستان ورزش" را اختيار كردند. نهايتا اين سازمان در سال 1342 به محل كنوني باشگاه منتقل شد و كمي بعد نام آن نيز به "كلوپ كوهنوردي و اسكي دماوند " تغيير كرد. علت اين تغيير نام اين بود كه مكانهايي كه عنوان سازمان را يدك مي كشيدند بايد زير نظر فدراسيون كوهنوردي فعاليت مي كردند درحاليكه باشگاهها و كلوپها زير نظر تربيت بدني! از آن تاريخ تاكنون، سازمان دماوند علاوه بر تغيير نام، فراز و نشيبهاي فراواني را پشت سر گذاشته و خاطرات تلخ و شيرين بيشماري را در دفتر خاطرات خود ثبت كرده و همچنان به عنوان قديميترين عضو خانواده كوهنوردي ايران به فعاليتهاي خود در زمينه هاي مختلف رشته كوهنوردي و اسكي ادامه مي دهد. اعضاي اين باشگاه كه اكنون كثرت تعداد و تواناييهاي فني آنها مايه افتخار باشگاه مي باشد، در زمينه هاي كوهنوردي، سنگنوردي، يخ نوردي، غارنوردي، كويرپيمايي، اسكي و همچنين برگزاري تورهاي تخصصي در طبيعت زيباي ايران و اجراي برنامه هاي برون مرزي فعاليت چشمگيري دارند.
                                        
http://fa.damavandclub.com

جدول ارتباط مابين فشار اتمسفر، فشار اكسيژن و درجه حرارت در بلندي هاي مختلف زمين

 

ارتفاع

فشار اتمسفر mmHg

افت فشار

فشار اكسيژن  mmHg

درجه حرارتoC

0
760

0

159

15

900

682

10%

143

2/9

1900

605

20%

127

7/2

2900

533

30%

112

8/3-

4100

457

40%

96

6/11-

5500

379

50%

79

7/20-

7100

304

60%

64

5/35-

8500

249

66%

52

2/40-

9000

233

70%

48

4/43-

عبور از رودخانه

يكي از آموزش هاي دوره مربيگري كوهپيمايي عبور از رودخانه به روش تیرول مي باشد . عبور از عرض  رودخانه بسته به عمق و سرعت جريان آب و نيز با طناب و بدون طناب انجام مي شود . در روش بدون طناب سه نفره يا چهار نفره و به صورت مثلثي و مربعي از يك طرف رودخانه به طرف ديگر مي روند . در روش مثلثي سه نفر هر يك در راس مثلث قرار گرفته ، دست همديگر را محكم مي گيرند و به ترتيب يك از رئوس وارد آب مي شود . پس از استقرار كامل دو راس ديگر چرخش نموده و نفر دوم ، جلوتر از نفر اول و با زاويه ۶۰ درج قرار مي گيرد . به همين ترتيب نفر سوم نيز وارد آب مي شود و اين چرخش تا طرف مقابل رود خانه ادامه مي يابد . در روش چهار نفره نيز حالت حركت مانند روش قبل است با اين تفاوت كه نفرات در رئوس مربع دست همديگر را مي گيرد .
در روش با طناب ( روش تیرول )مطابق عكس زير يك طناب در عرض رودخان بسته مي شود و نفرات با روشي خاص كه با كارابين به طناب متصل شده اند از عرض رودخانه عبور مي نمايند .

پرويز ستوده شايق - در حين آموزش عبور از رودخانه 820630

دست آورد كوهنوردي

دوستان كوهنوردي توجه داشته باشيد :
  در صعودهاي كوهنوردي هيچ وقت خود را با ديگران مقايسه نكنيد .وحتي خودتان را در برنامه هاي مختلف با خودتان مقايسه نكنيد. چرا ؟ واضح است در حالت اول كه خودتان را با ديگران مقايسه نمي كنيد از نظر فيزيولوژيكي بدن هر كسي شرايط خاص خودش را دارد مثلا در هنگام قرار گرفتن در ارتفاعات ، بدن هركسي تحت شرايط ويژه خود را با ارتفاع سازگار  مي نمايد.
    و اما چرا خودمان را با خودمان در برنامه هاي مختلف مقايسه نكنيم؟ چون هر برنامه شرايط وابسته به خود را دارد و بدن ما هم در روزهاي متفاوت عكس العمل هاي متفاوتي از خود نشان مي دهد . مثال مي زنم شما ممكن است يك روز قبل از اجراي برنامه غذاي نامناسبي مصرف كرده باشيد ، يا كسالت و سردردي داشته باشيد، در فرداي آن روز در برنامه كوهنوردي ممكن است عملكرد خوبي نداشته باشيد . پس اين معنايش اين نيست كه شما از لحاظ بدني كم آورده ايد .بلكه عواملي تاثير گذار بوده اند كه ممكن است ناشناخته باقي بماند.

تجربيات شما در كوهنوردي چيست ؟ برايم بنويسيد

درخواست معرفي كتاب كوهنوردي

اعلام از شما :

   خوانندگان محترم وبلاگ نشاط كوهستان من به دنبال كتاب هاي خوب كوهنوردي هستم . اگه مي تونيد كتاب يا كتابهايي را كه داريد يا تاكنون در زمينه كوهنوردي خوانديد با ذكر عنوان اصلي كتاب ،نام نويسنده و انتشارات آن برايم در قسمت نظرات بنويسيد .

ارسال از من :

 من ليست كليه  كتاب هاي معرفي شده توسط شما را فهرست بندي نموده و به ايميل كساني كه يك كتاب معرفي كرده باشند ارسال خواهم نمود . اگه بتونيد معرفي كتاب را در دو خط هم بنويسيد كه بسيار شرمنده مي كنيد .پيشاپيش از شما سپاسگزارم.

مدير وبلاگ نشاط كوهستان – پرويز ستوده شايق

وبلاگ سالم داشته باشيم

   این روزها که هریک از ما - بویژه کوهنوردان - صاحب رسانه‌ای شخصی به نام وبلاگ هستیم، و بی‌واسطه خودمان از ابتدا تا انتهای کار را انجام می‌دهیم، مطلب تهيه مي كنيم ، مطلب از جايي گردآوري مي كنيم و به نظرمان براي مخاطبين جالب و مفيد مي باشد.و آن را در وبلاگ خود قرار مي دهيم . از تصاويري بهره مي گيريم و حتي از سخنان كوتاه از بزرگان را در وبلاگ قرار مي دهيم . مانند من داستان هاي كوتاه مي نويسيم و يا نقل قول مي كنيم ، گزارش برنامه داريم و . . .
 در قبالِ آنچه منتشر می‌کنیم، بیش از پیش مسئولیم. چون با فکرِ مخاطبِ خود، روبرو هستیم و فکر، ارزشمندترین نعمتی‌ست که او در اختیار دارد، حتی اگر از قدر و قیمت‌اش بی‌خبر باشد.

پس دوستان بياييم در ارائه مطالب دقت بيشتر داشته باشيم و چنانچه مطلبي در شان خوانندگان نمي باشد از اشاعه آن پرهيز نماييم . هر چند اعتقاد بر اين است كه سليقه هاي مختلفي وجود دارد .منظر نظرات ارزشمندتان در خصوص مطالب ارائه شده در نشاط كوهستان هستم .
شادي وتندرستي  را براي يكايك شماعزيزان آرزومندم .مدير وبلاگ-ستوده

نظر شما :
احمد غريب زاد:سلام.خدا قوّت.
پيداكردن و رعايت نقاط تعادل در همه زمينه ها لازم، ولي سخت است.
در وبلاگ نويسي هم تعادل در رعايت سليقه ها، اخلاق و ادب كار ظريف و دقيقي است كه در نشاط وجود دارد . ذكر منابع در نقل قولها لازم است كه شما تقريبأ رعايت مي كنيد.
البته اين را هم مي دانيم كه ديكته نانوشته غلط ندارد!
وبلاگ شما خيلي از سليقه ها را پوشش مي دهد. هم شما و هم وبلاگ شما با نشاط و متعادل هستيد. موفق و مداوم باشيد.

دايي علي :سلام .از درسی که به من دادید ممنونم.:
در نبرد بین انسان های سخت و روزهای سخت ، این انسان های سخت هستند که می مانند نه روزهای سخت

آمادگی جسمانی در کوه (4)

ورزشـهـاي زانــو 

تـمـريـنـهـاي ديــنــامــيــك


1- جهش متناوب پاها به عقب :

طوري خم شويد كه پاها به صورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دستها باشد. يك زانو را تا سينه خم كنيد،‌ آنگاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد. اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. با بيست بار(ده بار براي هر پا)‌ شروع كنيــــد و به تدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد.  
  2- جهش هر دو پا به عقب :

مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند. با ده بار، شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. 
 
  3- جهش به عقب و بالا :
مانند تمرين قبل، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد، زانوها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد؛‌ پس از اينكه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد، به بالا جهش كنيد،‌ به حالت چمباتمه اي فرود آييد تا دوباره پاها را به عقب پرت كنيد.   
  4- پرش از حالت چمباتمه :
بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي‌‌ «عقبي» به هنگام فرود در جلو قرار گيرد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.  
  5- پرش روي نيمكت :
پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد. به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود، پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد. اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.  
 
  6- بالا بردن توپ طبي :

بايستيد و توپ طبي (يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد، چمباتمه بزنيد تا توپ با زمين تماس يابد. سپس به سرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد. اين حركت را شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد.  

  7- پرتاب توپ طبي :


مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانوها، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ، زانوها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد.  
  8- لي لي كردن :

به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هرچه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد. اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و به تدريج به پنجاه برسانيد.   
  9- دويدن از پله ها :

به سرعت هرچه بيشتر از پله ها بالا بدويد، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام. تمرين را با بيست پله شروع كنيد و به تدريج به پنجاه برسانيد.   
  10- دويدن رفت و برگشت :

فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد،‌ اين مسافت را به سرعت بدويد، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و به سرعت به نقطه شروع برگرديد. اين تمرين را پنج بار به صورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و به تدريج دفعات تمرين را به ده بار و مسافت را به صد متر افزايش دهيد. 
  11- شوت زدن :

به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را به صورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد. به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد. به تدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد.  
 
  12- پرش سينه :

از حالت ايستاده به بالا بپريد و سعي كنيد زانوها را تا سينه بالا بياوريد. اين حركت را به سرعت شش بار انجام دهيد و به تدريج تا بيست بار انجام دهيد. 
بيننده: 165

 

آمادگی جسمانی در کوه (3)

ورزشـهـاي زانــو

 

تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي


 
همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.  

  1- فعال كردن عضله پهن داخلي :

بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.  


  2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.  


  3- راست كردن زانو :

روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا)‌.  

 
  4- پرس پا :

روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.  

 
  5- نشست و برخاست :
بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.  

  6- برخاستن :
روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.  

 
  7- برخاستن :

مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا  


  8- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر،‌ بايستيد :

روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.  


  9- پرس پا،‌ خوابيده :

زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)  

 
  10- نشست و برخاست پا با يك پا :
روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).  


  11- پارو زدن :

در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا‌ خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين،‌ زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.  

 
  12- دوچرخه ثابت :
زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد. 

کوهنوردان تهران

آمادگی جسمانی در کوه(2)

ورزشـهـاي زانــو

 

تمرينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو:


 
1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد. پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد (ده بار).

 
2- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانوهايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانوها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. (ده بار تكرار كنيد)
 

3- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آنگاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان به تدريج بيشتر خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)
 

4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانوهايتان خم شوند،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. (ده بار تكرار كنيد.)
 

5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد. با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان به تدريج خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)
 

6- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد. پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد. به آرامي عضلات را شل كنيد؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد.

 
7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد. در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد. سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد. اين تمرين را سه بار تكرار كنيد.

 

8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد. (براي راحت بودن، بالشي زير زانو بگذاريد.) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي، زانو زده ايد. به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. (ده بار تكرار كنيد.)



9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد،‌ با حركتي رو به پايين زانوها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباتمه بزنيد. سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباتمه اي را پنج بار تكرار نماييد. (در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود.)



10- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد. بدون هيچ مقاومتي، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا به صورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد.

آمادگی جسمانی در کوه

ورزشـهـاي زانــو

 تمرينها با پاي كشيده

1-     محكم كردن زانو :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملاً شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد. مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات، زانوي خود را راست كنيد. 
  2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه :

بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي (مانند حوله اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد. 

 
  3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده :

بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد. 

 
  4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد :

وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد. وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به تدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد. 

 
  5- چرخش مفصل ران :

بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا به سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد. 

  6 ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد :

در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنويسيد» وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. 

  7- بنشينيد و پاها را راست كنيد :

در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. 

 
  8- دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد. 

  9- بالا بردن پا در وضعيت دمر :
روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. 

از : کوهنوردان تهران

کوه نوردی - آداب و قوانین

 مثل همه ورزشهای دیگر ، کوه نوردی شما را ملزم می سازد تا قوانین و مقرارت مرتبط با آن را دنبال نمائید . این مجموعه قوانین برای کسانی که وارد دنیای کوه و طبیعت می شوند جزء اصول پایه و اساسی می باشند . اگر چه برخی افراد فراموش می کنند آنها را مورد توجه قرار دهند . در اینجا چند نمونه از قوانین اساسی را برای شما ذکر می کنیم ; که آنها را بخاطر بسپارید تا ضمن داشتن سفری شاد و مفرح ، تاثیری مخرب برای طبیعت و دیگران نداشته باشید .


قبل از کوه نوردی :
قبل از هر چیز دیگری ، مطمئن شوید که شما توانائی این سفر را دارید . فعالیت کوه نوردی در صورتی که از شرایط جسمی و روحی مطلوب برخوردار نباشید ، احتمال بروز سانحه و عدم موفقیت برنامه را بالا می برد . این ورزش نیاز به آموزش و تمرکز فکری دارد . مشکلاتی که در زمان کوه نوردی برای شما بوجود می آید یقینا بر کل برنامه و یا دیگر کوه نوردان تاثیر خواهد گذاشت .
لازمه کوه نوردی فقط آمادگی جسمانی و مهارت نیست بلکه تجهییزات و لوازم خاص خود را نیزمی طلبد . مطمئن شوید که تمام وسایل مورد نیاز را با خود به همراه دارید . با تهیه فهرستی از ملزومات و تدارکات لازم برای اشکال مختلف برنامه ها ، با توجه به ویژگیهای فصلی ، زمانی ، سطح برنامه ، وووو خود را مجهز نمائید . همواره مواد غذائی مناسب و نوشیدنی به میزان کافی به همراه داشته باشد
کوه نوردی یک ورزش تیمی می باشد از کوه نوردی بصورت انفرادی اجتناب کنید ، زیرا در زمانی که به کمک نیاز دارید ، کسی برای یاری شما وجود نخواهد داشت . بعلاوه برای انجام بسیاری از مهارت های تکنیکی در کوه نوردی مانند سرپرستی برنامه احتیاج به بیش از یک نفر می باشد .
از مقصد خود با اطلاع باشید . از کوهی که هیچ تحقیقی در باره اش نکرده اید بالا نروید . بهتر است در زمانی که اطلاعات کافی از هدف خود ندارید ، به تیم معتبری ملحق شوید که اطلاعات کاملی از کوه مورد نظر شما دارند و یا ضمن آموزش های لازم ، خودتان را به آخرین نقشه مسیر مجهز کنید .
زمانی که به کوه نوردی می روید ، حتما کسی از رفتن شما به آن کوه اطلاع داشته باشد تا در صورت طولانی شدن کوهنوردی شما و بروز نگرانی بتوانند اقدام لازم را انجام دهند .
در زمان کوه نوردی :
از زیبائی های محیطی محافظت کنید تا افراد دیگر هم از آنها لذت ببرند . چیزی را از خود بر جا نگذارید و همچنین چیزی را از کوه برای خود بر ندارید .
از وسایلی مانند پودر صابون که سازگار با طبیعت هستند استفاده کنید .
منابع آب را خراب یا آلوده نکنید .
همیشه ازسرپرست تیم خود اطاعت کنید . دستورات او را اجرا کنید و از گروه جدا نشوید . عدم حرکت در مسیر مشخص ، ممکن است باعث صدمه زدن به طبیعت شود و یا ممکن است احتمال گم شدن شما را زیاد کند .
هرگز خارج از حیطه توانائی خود کوه نوردی نکنید .
بدانید که چه موقع شما باید به مبدا برگردید .
از بهترین قضاوت خود استفاده کنید . بسیاری از کوه نوردان بخاطر عدم درک شرایط و تغییرات محیط و یا وضعیت جسمی و روحی خود ، در هنگام کوه نوردی دچار آسیب و حتی مرگ شده اند . واقع بین و انعطاف پذیر باشید و منطقی تصمیم بگیرید .


بعد از کوه نوردی :
اطلاعات و تجربیات هر برنامه ، با توجه به دیدگاههای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد پس سعی کنید گزارشی از برنامه انجام داده شده را با ذکر جزئیات تهیه نمائید . این گزارشات ضمن مفید بودن برای فعالیتهای بعدی خود شما ; برای دیگرانی که در همان محیط و شرایط خواهان کوه نوردی هستند سودمند خواهد بود . فراموش نکنید هر برنامه مانند خلق اثری توسط شما می باشد ( خواه بصورت سیاه مشق و خواه بصورت خود اثر) برای آنچه انجام می دهید ارزش قائل باشید و در ثبت آن بکوشید .



در آخر اینکه :
با پیروی از این قوانین و روش ها ، نه تنها به دیگران شانس تجربه کردن طبیعت دست نخورده و بکر را می دهید بلکه می توانید مطمئن باشید که همیشه طبیعتی زیبا برای لذت بردن از آن در اختیار دارید .
منبع  ترجمه : حسین لامعی