ورزشـهـاي زانــو

 تمرينها با پاي كشيده

1-     محكم كردن زانو :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملاً شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد. مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات، زانوي خود را راست كنيد.    2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه :

بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي (مانند حوله اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد. 

   3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده :

بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد. 

   4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد :

وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد. وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به تدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد. 

   5- چرخش مفصل ران :

بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا به سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد. 

  6 ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد :

در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنويسيد» وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. 

  7- بنشينيد و پاها را راست كنيد :

در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. 

   8- دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد. 

  9- بالا بردن پا در وضعيت دمر :
روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. 

از : کوهنوردان تهران