ورزشـهـاي زانــو

 

تمرينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو:


 
1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد. پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد (ده بار).

 
2- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانوهايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانوها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. (ده بار تكرار كنيد)
 

3- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آنگاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان به تدريج بيشتر خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)
 

4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانوهايتان خم شوند،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. (ده بار تكرار كنيد.)
 

5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد. با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان به تدريج خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)
 

6- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد. پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد. به آرامي عضلات را شل كنيد؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد.

 
7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد. در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد. سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد. اين تمرين را سه بار تكرار كنيد.

 

8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد. (براي راحت بودن، بالشي زير زانو بگذاريد.) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي، زانو زده ايد. به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. (ده بار تكرار كنيد.)



9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد،‌ با حركتي رو به پايين زانوها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباتمه بزنيد. سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباتمه اي را پنج بار تكرار نماييد. (در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود.)



10- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد. بدون هيچ مقاومتي، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا به صورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد.