مقدمه:

هر فعاليت بدنی نياز به تدارکات خاص خود دارد. شما حتی هنگامی که برای چند دقيقه در محيط کار خود پشت ميز نشسته ايد ممکن است احساس کسالت کنيد يا از خستگی شکايت نماييد و يا اگر ساعتی در خيابان قدم بزنيد باز ممکن است احساس خستگی کنيد. شدت اين احساس متغيير بوده و بستگی به نوع و شدت فعاليت و شرايط خاص موجود دارد. چنانچه می دانيم امروزه در تمامی رشته های ورزشی متخصصان و مربيان همگی توان و دانش خود را به کار گرفته اند تا هر اندازه که می توانند از شدت اين عامل کاسته و در عوض توانايي های ورزشکاران را بالا برند. رشته کوهنوردی نيز از اين مقوله مستثنی نيست. حتی بايد گفت با توجه به نوع فعاليت بدنی در اين ورزش و نيز مدت زمان زيادی که برای انجام کوهنوردی صرف می گردد, توجه به اين موضوع هنگام کوهنوردی از اهميت ويژه ای برخوردار می باشد. در ساير ورزش ها به دنبال بروز خستگی و تحليل قوای جسمی, ورزشکار يا امتياز از دست می دهد يا در نهايت با فرد ديگری تعويض می شود و به طور قطع هيچگونه خطر مهمی وی را تهديد نخواهد کرد اما در کوهنوردی و کوهستان خستگی برای يک کوهنورد معنايي ديگر در بر خواهد داشت.

به دنبال افت توان جسمی و در پی آن کاهش توان روانی فرد, علاوه بر محروم ماندن از ادامه برنامه و دست نيافتن به هدف, انواع خطرات وی را تهديد کرده و اين خطرات حتی می توانند فرد را از زندگی ساقط نمايند. در کوه کسی نمی تواند به جای شما تعويض شود و فرد همگروه شما نيز وظايف خاص خود را دارد. البته اين ورزش يک فعاليت کاملاً گروهی است و در موارد و مقاطع بسيار, افراد يک تيم کوهنوردی به ياری هم می شتابند و در واقع انجام برنامه, بدون همکاری يکايک افراد شرکت کننده در آن امکانپذير نخواهد بود. اما در کوهنوردی شرايط ويژه ای وجود دارد که آن را از ساير رشته های ورزشی جدا می سازد و به همين دليل می بايست هموراه با دست پر و آگاهی کامل به کوهنوردی مبادرت ورزيد.

حال ببينيم چرا ما احساس خستگی می کنيم و چه اقداماتی می توان برای به حداقل رسانيدن اين حالت انجام داد؟ انرژی ذخيره شده در بدن هر يک از ما به منظورهای مختلف مصرف شده و به ما اجازه فعاليت, تفکر و زيستن می دهد. به دنبال افزايش زمان يا شدت حرکات جسمی يا روحی مصرف انرژی نيز افزايش يافته و در پی آن احساس خستگی پديد می آيد. حال اگر ما بتوانيم مابين کسب و ذخيره انرژی با مصرف آن تعادل نسبی و اصولی برقرار نماييم توانسته ايم حداکثر استفاده را از آن ببريم. برای اينکه اين کار را هر چه بهتر انجام بدهيم ابتدا بايد بدانيم انرژی از کجا و چگونه به دست می آيد و راههای اتلاف آن کدام است.

عواملی چون فقر غذايي, نداشتن فعاليت مناسب بدنی, ورزش نکردن, عصبی بودن و استراحت ناکافی يا نامناسب, هر يک به نوعی بر ذخيره انرژی ما تأثير می گذارند. حال اگر هر يک از اين عوامل به تنهايي موجود باشند تا حدودی موجب بروز کسالت و خستگی می گردند و اگر دو يا چند عامل به طور همزمان و همراه وجود داشته باشند به همان نسبت قدرت و کارآيي فرد را بيش از پيش تحليل برده و موجب عدم موفقيت وی خواهند شد. به طور قطع هر يک از ما در اطراف خود انسانهايي را می شناسيم که سرشار از نشاط, انرژی و شور زندگی هستند و شايد انبوه مشکلات در اطراف آنها نتوانسته اند قدری از شادابی آنها بکاهند. اما به راستی علت اين موضوع چيست؟ دانشمندان معتقدند اين وضعيت تا حدی به ساختار شخصيتی و کيفيت روانی افراد بستگی دارد اما به جز اين عامل, مسايل ديگری نيز مطرح می باشد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره خواهد شد. منظور ما مدت و چگونگی خوابيدن است. نياز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. به طور ميانگين انسان ها هفت الی هفت و نيم ساعت در شب می خوابند اما ميزان خواب لازم برای هر انسانی حداقل هشت الی نه ساعت است. تحقيقات در اين زمينه نشان داده است که يک ساعت خواب اضافی هوشياری را 30 الی 40 درصد افزايش می دهد. اين امر نشان دهنده اهميت استراحت کافی و به موقع است. در کوهنوردی به دشواری می توان برنامه دقيق و منظمی برای خواب طراحی و اجرا نمود. از طرفی عده ای معتقدند استراحت های کوتاه مدت و به دفعات می تواند به طور محسوس سبب کاهش خستگی و کسالت هنگام فعاليت شود. به اين منظور کافی است هنگام کار و فعاليت به مدت 10 الی 15 دقيقه به خودمان استراحت بدهيم تا به راحتی از مزايای اين استراحت های کوتاه مدت بهره مند شويم.

از عوامل مهم ديگری که خستگی فرد را تشديد می کند کم فعاليتی يا فعاليت بی موقع است. انجام حرکات نرمشی روزانه بطور منظم تا حد زيادی اکسيژن رسانی به قلب و ريه های شما را بهتر کرده و در نهايت توان بيشتری به شما می دهد. در کوهستان بنا به شرايط خاص موجود و منطقه ای که در آن هستيد می بايست با درايت و دقت, نيروی خود را در جای مناسب و به اندازه لازم صرف نماييد تا به هنگام نياز خصوصاً در راهپيمايي يا کوهنوردی های طولانی دچار مشکل نگرديد.

نکته ديگر در جهت کاهش خستگی, توجه به تغذيه می باشد که در اين خصوص هر قدر تنوع و نيز کيفيت غذای مصرفی در کوه بالاتر باشد به طور قطع بازدهی بيشتری عايد کوهنورد می گردد. از طرفی آهنگ و کيفيت حرکت کردن در کوهنوردی بسيار مهم است. بسياری از کسانی که به کوه می روند به دليل عدم آگاهی از جزئيات تکنيکی کوهنوردی و در عين حال بی تجربگی هنگام صعود به ارتفاعات, دچار مشکل می شوند. شايد اغلب اين افراد نيز هرگز متوجه نشوند که علت خستگی زودرس و به اصطلاح کم آوردن انرژی, غلط بودن نحوه راه رفتن و حرکت آنها بوده است. به طور قطع هر کوهنورد برای دستيابی به موفقيت و رفع فشارهای جسمی بی مورد بايد توجه لازم را به اين موضوع داشته باشد. هنگام حرکت در سربالايي ها همواره می بايست شيب قسمتی را که در آن حرکت می کنيد به طور تقريبی برآورد کرده و بر مبنای درجه شيب مذکور سرعت و آهنگ حرکت خود را تنظيم نماييد. شيب ها را می توان به چند قسمت تقسيم کرد:

1-    شيب کم (تا 30 درجه)

2-    شيب متوسط (30 تا 45 درجه)

3-    شيب شديد (45 تا 55 درجه)

شيب های بيشتر از 55 درجه را بسيار شديد يا شيب سخت گويند. نکته مهم تشخيص حدود شيب در ابتدای مسير و تنظيم سرعت گروه است. در کوهپيمايي و قله نوردی بخصوص در شيب های تند هيچگاه سعی نکنيد سرعت غيرمنطقی داشته باشيد. زمان در اين شرايط عامل اصلی نبوده و و مهم موفقيت گروه و دستيابی همگی آنها به هدف است. سرعت بيش از حد در شيب های تند به طور قطع موجب تحليل انرژی شما خواهد شد و ميزان کالری مصرفی را بی جهت افزايش می دهد. بهترين روش حرکت در شيب های تند حرکت مارپيچی است. در اين شيوه علاوه بر صرفه جويي در مصرف کالری, افراد گروه می توانند هنگام حرکت در عين حال استراحتی نسبی داشته باشند. اگر مدت زمان صعود فردی را که به طور مارپيچ حرکت می کند با کسی که صعود غير تکنيکی انجام می دهد مقايسه نماييم به طور وضوح رکورد زمان فرد اول در مجموع بهتر خواهد بود. زيرا در اين نوع حرکت نياز به توقف های متعدد و استراحت های حين حرکت به مراتب کمتر خواهد بود و اين امر موجب صرفه جويي در انرژی خواهد شد.

فراهم آوردن پوشش مناسب حين کوهنوردی بسيار مهم است. اين امر بايد با در نظر گرفتن آب و هوای منطقه مورد نظر, ارتفاع ناحيه, فصل و نيز شرايط بدنی خود شما صورت پذيرد. پوشاک اضافی نيز هنگام حرکت موجب تعريق و در نهايت از دست رفتن آب بدن و در پی آن خستگی و ضعف خواهد شد. توجه به اين مسئله در هر فصلی ضروری است و بخصوص در فصول گرم سال مهمتر می باشد. به دنبال استفاده از لباس هايي که روکش پلاستيکی دارند (مثل بادگيرها) اگر هوا خيلی سرد نباشد به دليل جلوگيری از نفوذ هوا و تهويه در سطح بدن, سبب تعريق فراوان شده و موجبات ناراحتی شخص را پديد می آورند. بهتر است در ابتدای حرکت لباسهای ما کامل و گرم باشند ولی بعد از فعاليت و گرم شدن بدن از پوشش خود بکاهيم. از طرف ديگر پوشش ناکافی نيز سبب ضعف قوای جسمانی يا روحی فرد شده و به کيفيت کلی برنامه نيز صدمه وارد می سازد. بنابراين همواره بايد پوشاک مناسب فصل را همراه خود داشته باشيم و البته حتی در ماه های گرم تابستان جهت صعود به ارتفاعات می بايست لباسهای گرم و کافی همراه داشت. فراهم آوردن اين وسايل و امکانات در حد رفع نياز محتاج برنامه ريزی و داشتن تجربه کافی در اين زمينه می باشد. کوهنوردانی که به دليل همراه نداشتن يا عدم استفاده از پوشاک مناسب دچار سرما يا گرمازدگی می شوند, خود يا ساير اعضای گروه را در معرض خطری بی مورد قرار می دهند. فراموش نکنيد به هر علتی که شما يک يا چند وسيله ضروری را همراه نداشته باشيد به همان نسبت از درصد ايمنی و احتمال موفقيت شما کاسته خواهد شد و احتمال دارد گروه شما مجبور باشد فشاری مضاعف را تحمل نمايد. با قدری تأمل در        می يابيم عدم توجه به هر يک از عوامل فوق می تواند به نوعی سبب کم شدن نشاط و بروز خستگی زودرس و غيرمعمول در افراد شود.

در مورد ديگری که هميشه بايد به آن توجه کافی شود کفشی است که از آن استفاده می کنيد. راحتی, اندازه بودن و جنس مناسب کفش شما تا حد زيادی در تقليل خستگی و کاهش صدمه احتمالی به پای شما مؤثر بوده و عدم توجه به اين مهم می تواند لذت و آرامش شما را طی يک برنامه کوهنوردی از بين ببرد. اگر در برنامه های کوهنوردی يا راهپيمايي های طولانی و چند روزه شرکت کرده باشيد به طور يقين به اهميت کفش هنگام کوهنوردی پی برده ايد. سعی کنيد کفش کوهنوردی شما شخصی باشد و بنا به شرايط خاص يا به فوريت از کسی نگرفته باشيد. اگر از کفش فرد ديگری استفاده     می کنيد يا کفشی نو خريداری کرده ايد حداقل چند روز قبل از کوهنوردی کفش مذکور را به پا کرده تا به آن عادت کنيد و هنگام صعود شما را ناراحت نکند.

عامل ديگری که در کوهنوردی مهم بوده و در شرايط جسمی و روحی فرد تأثير به سزايي می گذارد انتخاب کوله پشتی است. اهميت کوله پشتی هم به اندازه کفش يا گاهی بيشتر از آن است. در اغلب برنامه ها کوهنورد مجبور است وسايل زيادی را با خود حمل کرده و به دوش بکشد. حال اگر کوله پشتی متناسب با برنامه انتخاب نشود (زياد از حد بزرگ, کوچک و يا بدبار باشد) تا اندازه زيادی از آرامش و راحتی فرد می کاهد. در واقع بايد گفت قرار دادن و چيدن وسايل در کوله پشتی به خودی خود نياز به تجربه و دانستن يکسری اصول دارد. برای مثال در مسيرهای صخره ای, يخچالی يا پرتگاه ها عدم تعادل بارها در داخل کوله پشتی بسيار خطرناک بوده و می تواند سلامت فرد را تهديد نمايد. سعی کنيد در اولين فرصت يک کوله پشتی مناسب برای خودتان تهيه نماييد.

علاوه بر مطالبی که ارائه شده نکات متعدد ديگری نيز وجود دارد که در بروز خستگی و کاهش قدرت فرد تأثير می گذارند و در ادامه به توضيح آنها می پردازيم. چنانچه گفته شد يکی از دلايل خستگی زودهنگام در کوهنوردی رعايت نکردن يا ندانستن اصول صحيح راه رفتن است.

البته فرمول بخصوصی برای اين منظور وجود ندارد و شايد بهترين راهنما در اين مواقع تجربه فردی باشد. اما به طور کلی می توان گفت عدم رعايت اين موضوع در بروز خستگی زودرس و از دست رفتن قوای کوهنورد بسيار مؤثر می باشد. توصيه می شود اندازه قدمها بيشتر از عرض شانه نباشد و اين اندازه از فردی تا فرد ديگر متغير خواهد بود. اين گونه قدم برداشتن به عضلات شما اجازه استراحتی نسبی مابين قدمها را می دهد. قدمهای بلند در شيب های تند موجب کشش بی مورد و اضافی رشته های عضلانی شده و فاز برگشت به حالت اوليه طولانی و مشکل تر خواهد شد. در اين گونه موارد فرد جلودار گروه نقش مهمی بر عهده دارد. آهنگ حرکت, سرعت و انتخاب مسير بسيار تعيين کننده بوده و به اين دلايل, شخصی که در جلوی تيم حرکت می کند می بايست دارای تجربه و تکنيک لازم برای ارزيابی مسير, وضعيت افراد گروه و محاسبه زمان لازم جهت صعود باشد.

هميشه به شکلی حرکت کنيد که نياز به استراحت های متناوب در طی مسير به حداقل برسد. نداشتن نظم و ترتيب هنگام حرکت و عدم رعايت اصول فوق در عملکرد کلی شما تأثير منفی خواهد گذاشت. استراحت ها و احتمالاً نشستن های زياد يا طولانی در حين حرکت يا صعود موجب افزايش خستگی شما خواهد شد. حتی الامکان سعی کنيد در شيب های تند و سربالايي ها بخصوص اگر هوا سرد باشد به صورت ايستاده استراحت کنيد. استراحت های شما بسيار کوتاه و حرکت شما يکنواخت باشد.

تنفس هنگام کوهنوردی می بايست از طريق بينی صورت پذيرد. البته اين کار در تمامی ورزش ها الزامی است. تنفس از راه دهان موجب افزايش تبخير مخاطی شده و درصد هيدراتاسيون (از دست دادن آب) بدن افزايش می يابد و در نهايت موجب ضعف و خستگی بيشتر خواهد شد. عده ای بنا به عادت, تنفس از راه دهان را راحت تر می دانند که اين افراد با تمرين می توانند تنفس از راه بينی را فرا گرفته و به صورت عادت درآورند. عده ديگری نيز به دلايل ناهنجاري هايي در ساختمان بدنشان قادر به اين کار نبوده يا آن را به سختی انجام می دهند. از اين گروه می توان به کسانی که درجاتی از انحراف تيغه بينی را دارند و يا مبتلا به پوليپ بينی يا کسانی که لوزه سومشان بزرگ است اشاره کرد. در اينها تنفس از راه بينی بسيار مشکل و عذاب آور می باشد. در اين افراد با رفع علت زمينه از طريق مناسب می توان به نتيجه دلخواه و مطلوب دست يافت. از طرفی تنفس از راه دهان به خصوص در فصول سرد سال موجب اتلاف حرارت بيشتری شده و در واقع شخص را به نوعی دچار کمبود انرژی می سازد. هر کوهنورد بايد سعی کند در کمترين زمان ممکن بيشترين تطابق را از جهت سرعت و نظم حرکت با محيط کوه به دست آورد. اين کار بايد به گونه ای انجام شود که تنفس و فعاليت قلبی وی دچار مشکل نگردد.

به طور کلی سرعت حرکت و اندازه قدم ها بر اساس وضعيت مسير و بخصوص شيب محل, برآورد شود. هر قدر شيب مسير بيشتر باشد از سرعت حرکت کاسته می شود و وقت بيشتر نياز است. هنگام پايين آمدن بايد سعی کنيد استراحت های متناوب داشته باشد. اگر عجله نداريد و از جهت وقت يا شرايط جوی در تنگنا نيستيد, با توقف های متعدد و مناسب مانع بروز خستگی و کوفتگی عضلانی شويد. به ياد داشته باشيد که شايعترين علت صدمات در کوهنوردی خستگی است.

 

منبع: فصلنامه کوه/ سال هفتم/ شماره بيست و هشتم/ دکتر مسعود حميدی